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Wrap de thon, haricots blancs & légumes croquants
Publié le 15 mars 2026
🕰️ Temps total : 15min
🧑🍳 Temps de préparation : 10min
💪 Difficulté : facile
🙋 Nombre de personnes : 1
🥕 Ingrédients
- 50 g Thon, au naturel, appertisé, égoutté
- 50 g Haricot blanc, appertisé, égoutté
- 1 cc Huile de colza
- 1 cs Jus de citron, maison
- 1 cc Curcuma, poudre
- 1 UNE DEMI gousse d'Ail, cru
- 30 g Carotte, crue
- 30 g Chou rouge, cru
- 1 Une poignée de Roquette, crue
- 30 g Avocat, cru
- 50 g Fromage blanc nature, 0% MG ou yaourt nature végétal
- 100 g Tortilla souple (à garnir), à base de maïs ou blé
- 5 g Moutarde
✏️ Instructions
1
Préparer la purée de haricots blancs :
Écrase les haricots avec une fourchette ou mixe grossièrement.
Ajoute huile d’olive, citron, curcuma, poivre, ail, sel.
Mélange avec le thon émietté → tu obtiens une farce onctueuse et riche en protéines.
Préparer les légumes croquants :
Râpe la carotte et émince le chou.
Si tu veux les rendre plus digestes : masse-les avec quelques gouttes de citron et un peu de sel pendant 2–3 min.
Écrase les haricots avec une fourchette ou mixe grossièrement.
Ajoute huile d’olive, citron, curcuma, poivre, ail, sel.
Mélange avec le thon émietté → tu obtiens une farce onctueuse et riche en protéines.
Préparer les légumes croquants :
Râpe la carotte et émince le chou.
Si tu veux les rendre plus digestes : masse-les avec quelques gouttes de citron et un peu de sel pendant 2–3 min.
2
Préparer la sauce :
Mélange le yaourt végétal, citron, moutarde, curcuma et huile de colza.
Mélange le yaourt végétal, citron, moutarde, curcuma et huile de colza.
3
Assembler les wraps :
Réchauffe légèrement les tortillas à la poêle (sans matière grasse) 10–15 secondes de chaque côté.
Étale la purée de haricots + thon.
Ajoute les légumes croquants et les tranches d’avocat.
Verse un filet de sauce.
Roule fermement le wrap et coupe en deux.
Réchauffe légèrement les tortillas à la poêle (sans matière grasse) 10–15 secondes de chaque côté.
Étale la purée de haricots + thon.
Ajoute les légumes croquants et les tranches d’avocat.
Verse un filet de sauce.
Roule fermement le wrap et coupe en deux.
Recette proposée par 👇
Céline SEBASTIAN
Diététicienne
Diététicienne
