Blog

Trouvez votre diététicien ou diététicienne   >   Le blog   >   Comment devenir végétarien ?

Trouvez votre diététicien ou diététicienne   >   Le blog   >   Comment devenir végétarien ?

Comment devenir végétarien ?

Publié le 7 janvier 2023

Photo marine

Marine
Diététicienne-Nutritionniste et Co-fondatrice de Madietenligne

Le végétarisme est une pratique alimentaire de plus en plus populaire, qui consiste à exclure la viande de son alimentation. Il y a de nombreuses raisons de devenir végétarien, allant de considérations éthiques à des motivations liées à la santé en passant par des préoccupations environnementales. Si vous êtes intéressé par le végétarisme et que vous souhaitez en savoir plus sur la manière de devenir végétarien, cet article est fait pour vous. Nous vous donnerons toutes les informations nécessaires pour entamer cette démarche de manière équilibrée et sans danger pour votre santé.

Qu'est-ce que le végétarisme et comment cela diffère-t-il du véganisme ?

Le végétarisme est un mode de vie alimentaire qui consiste à exclure de son alimentation la viande et les produits animaux. Les végétariens peuvent consommer des produits laitiers, des œufs et du miel, mais ils s'abstiennent de manger de la viande, du poisson et de la volaille.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens choisissent de devenir végétariens. Certaines personnes le font pour des raisons éthiques, car elles considèrent qu'il est inhumain de tuer des animaux pour se nourrir. D'autres le font pour des raisons de santé, car ils estiment que la viande est mauvaise pour leur organisme et qu'une alimentation végétarienne est plus saine.

Le véganisme est une forme de végétarisme qui va encore plus loin en excluant tous les produits d'origine animale, y compris les œufs, le lait et le miel. Les véganes s'abstiennent également d'utiliser des produits qui ont été testés sur les animaux ou qui sont fabriqués à partir de matières premières d'origine animale, comme la laine, le cuir et la soie.

Le véganisme est souvent motivé par des considérations éthiques et environnementales, car l'élevage des animaux est considéré comme étant une des principales causes de l'émission de gaz à effet de serre et de la déforestation. Les véganes soutiennent également que l'exploitation animale est inhumaine et qu'il est important de respecter les droits des animaux.

Pourquoi certains choisissent-ils de devenir végétarien ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes choisissent de devenir végétariennes.

Tout d'abord, certains le font pour des raisons éthiques. Ils sont préoccupés par la façon dont les animaux sont traités dans l'industrie de la viande et de la production de produits laitiers et choisissent de ne pas consommer de ces produits pour ne pas participer à cette industrie.

D'autres personnes choisissent de devenir végétariennes pour des raisons de santé. Selon certaines études, un régime végétarien peut être associé à un risque réduit de certaines maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète.

Enfin, certains choisissent de devenir végétariens pour des raisons environnementales. La production de viande et de produits laitiers peut avoir un impact négatif sur l'environnement, en particulier en ce qui concerne la déforestation, l'émission de gaz à effet de serre et la pollution de l'eau. En optant pour un régime végétarien, certaines personnes essaient de réduire leur empreinte carbone et de contribuer à la protection de l'environnement.

Il est important de noter que devenir végétarien nécessite de planifier attentivement son alimentation pour s'assurer de couvrir tous ses besoins en nutriments essentiels. Les végétariens doivent être particulièrement attentifs à leur apport en protéines, en fer, en vitamine B12 et en acides gras oméga-3. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé comme un diététicien avant de se lancer dans un régime végétarien afin de s'assurer de suivre un régime équilibré.

Comment se mettre au végétarisme : étapes à suivre et conseils pratiques

Si vous souhaitez vous mettre au végétarisme, voici quelques étapes à suivre et conseils pratiques :

  • Faites des recherches : il est important de bien comprendre les raisons qui vous poussent à devenir végétarien et de connaître les différents types de végétarisme (végétarisme strict, végétarisme lacto-ovo, etc.). Renseignez-vous également sur les sources de protéines végétales et sur les nutriments dont vous devrez être particulièrement attentif pour compenser l'absence de viande.

  • Préparez-vous à répondre aux questions et aux commentaires : vous allez peut-être être confronté à des questions ou des commentaires de la part de votre entourage sur votre nouveau mode de vie. Préparez-vous à y répondre de manière calme et argumentée.

  • Préparez votre alimentation : commencez par inclure de nouvelles sources de protéines végétales dans votre alimentation (comme des légumineuses, des noix, des graines, etc.). Vous pouvez également utiliser des substituts de viande végétale (comme des steaks végétaux ou des boulettes de soja). Faites attention à ne pas manquer de nutriments essentiels en suivant un régime végétarien équilibré.

  • Soyez patient : le changement de régime alimentaire peut être difficile au début, surtout si vous êtes habitué à manger de la viande tous les jours. Soyez patient et donnez-vous le temps de vous habituer à de nouvelles saveurs et de nouvelles recettes.

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à vous mettre au végétarisme :

  • Faites le plein de légumes et de fruits : cela vous aidera à compenser l'absence de viande et à vous assurer d'obtenir suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux.

  • Mangez des protéines végétales à chaque repas : pour éviter de manquer de protéines, incluez des sources de protéines végétales dans chaque repas (comme des légumineuses, des noix, des graines, etc.).

  • Faites attention aux carences : certains nutriments sont plus difficiles à trouver dans une alimentation végétarienne (comme la vitamine B12, le fer et les oméga-3).

Comment maintenir un régime alimentaire équilibré en tant que végétarien ?

Manger de manière végétarienne peut présenter de nombreux avantages pour la santé, mais cela peut aussi poser des défis pour maintenir un régime alimentaire équilibré. Voici quelques conseils pour y parvenir :

  • Assurez-vous de consommer une variété de protéines végétales : les légumineuses (comme les haricots, lentilles et pois), les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines végétales. Vous pouvez également consommer des protéines végétales en poudre, comme la protéine de pois ou de riz, pour compléter votre apport en protéines.

  • Ne négligez pas les fruits et légumes : ils fournissent de nombreux nutriments essentiels, y compris des vitamines et minéraux. Essayez de consommer une variété de couleurs de fruits et de légumes pour obtenir un large éventail de nutriments.

  • Incluez des grains entiers dans votre alimentation : les grains entiers, comme le quinoa, le riz brun et l'avoine, sont une excellente source de fibres et de nutriments. Ils peuvent aider à maintenir un poids sain et à réguler le taux de sucre dans le sang.

  • Faites attention aux carences en vitamines et minéraux : certaines vitamines et minéraux sont plus difficiles à obtenir dans une alimentation végétarienne, comme la vitamine B12 et le fer. Pour éviter les carences, vous pouvez prendre des compléments alimentaires ou manger des aliments qui sont riches en ces nutriments, comme les légumes à feuilles vertes pour la vitamine B12 et les légumineuses pour le fer (pensez à associer des aliments riches en vitamine C au cours du même repas, pour faciliter l’assimilation du fer).

  • Limitez les aliments transformés : même en tant que végétarien, il est important de limiter les aliments transformés, qui sont souvent riches en sucre, en gras et en sodium. Privilégiez plutôt les aliments entiers et frais pour obtenir les meilleurs nutriments.

En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de maintenir un régime alimentaire équilibré en tant que végétarien. N'oubliez pas de parler avec un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés sur votre alimentation.

Consulter un·e diététicien·ne

Besoin d'un avis sur votre alimentation rapidement ?
Prenez rendez-vous simplement avec un·e diététicien·ne

Consultez

Quelles sont les alternatives aux protéines animales pour les végétariens ?

Pour les personnes végétariennes, il peut être difficile de trouver des sources de protéines qui soient conformes à leurs convictions alimentaires. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives aux protéines animales qui sont non seulement adaptées aux végétariens, mais qui peuvent également être très nutritives et savoureuses.

Voici quelques exemples de sources de protéines végétales courantes :

  • Légumineuses : les pois, les lentilles, les haricots et autres légumineuses sont de grandes sources de protéines pour les végétariens. Elles sont également riches en fibres et en nutriments tels que le fer, le zinc et le folate.

  • Tofu : le tofu est une source de protéines de soja qui est populaire auprès des végétariens. Il peut être cuit de nombreuses façons et a une texture qui peut être facilement incorporée dans de nombreux plats.

  • Noix et graines : les noix et les graines telles que les noix de cajou, les amandes et les graines de tournesol sont de bonnes sources de protéines végétales. Elles sont également riches en graisses saines et en autres nutriments importants.

  • Céréales complètes : les céréales complètes telles que le quinoa, le riz brun et le boulgour sont des sources de protéines végétales de qualité. Ils sont également riches en fibres et en nutriments tels que le fer et le magnésium.

Le flexitarisme : une option intermédiaire pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande

Le flexitarisme est un mode de consommation alimentaire qui consiste à réduire sa consommation de viande tout en continuant à en manger occasionnellement. Cette approche permet de concilier une alimentation équilibrée avec les préoccupations éthiques et environnementales liées à la consommation de viande.

Le flexitarisme s'inscrit dans une démarche de durabilité et de responsabilité environnementale. En réduisant sa consommation de viande, on peut contribuer à réduire l'impact de l'agriculture sur l'environnement et à préserver les ressources naturelles.

Le flexitarisme peut être adopté de différentes manières, en fonction des préférences et des besoins de chacun. Certains flexitariens peuvent choisir de ne consommer de la viande qu'occasionnellement, lors de repas en famille ou entre amis par exemple. D'autres peuvent décider de ne manger de la viande qu'une fois par semaine, ou de privilégier les viandes issues de sources durables et éthiques, comme la viande biologique ou la viande de petits producteurs locaux.

Le flexitarisme est une option intermédiaire qui peut être adaptée à tous les budgets et à tous les modes de vie. Il permet de maintenir une alimentation diversifiée et équilibrée tout en réduisant sa consommation de viande de manière responsable. En adoptant un mode de consommation plus durable, chacun peut contribuer à préserver l'environnement et à améliorer sa santé.

Comment soutenir votre transition vers le végétarisme : conseils pour surmonter les obstacles et trouver du soutien

Le végétarisme est de plus en plus populaire en raison de ses avantages pour la santé et l'environnement. Si vous êtes intéressé par le végétarisme mais que vous rencontrez des obstacles, voici quelques conseils pour vous aider à surmonter ces défis et à trouver du soutien :

  • Commencez lentement : comme vu précédemment, il n'est pas nécessaire de devenir végétarien du jour au lendemain. Commencez par réduire votre consommation de viande et ajoutez progressivement plus de légumes et de protéines végétales à votre alimentation. Vous pouvez également essayer de manger végétarien un ou deux jours par semaine et de continuer à réduire votre consommation de viande à mesure que vous vous sentez à l'aise.

  • Planifiez vos repas : pour éviter de tomber dans la monotonie ou de ne pas savoir quoi manger, planifiez vos repas à l'avance et préparez-les en avance si possible. Vous pouvez également essayer de nouvelles recettes végétariennes pour vous aider à varier votre alimentation.

  • Trouvez des sources de protéines alternatives : les grains entiers et les légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches) sont de bonnes sources de protéines végétales. Vous pouvez également essayer des substituts de viande tels que le tofu, les protéines de soja et les protéines de pois.

  • Trouvez du soutien : il peut être difficile de changer ses habitudes alimentaires, surtout si vous êtes entouré de personnes qui ne comprennent pas votre décision. C'est pourquoi il est important de trouver du soutien. Rejoignez une communauté en ligne ou un groupe de soutien local pour parler à d'autres personnes qui font le même voyage que vous.

  • Soyez patient et persévérant : il est normal de rencontrer des obstacles sur le chemin de la transition vers le végétarisme. Si vous craquez de temps en temps, ne vous découragez pas. Soyez patient et continuez à faire de votre mieux. Avec le temps, vous vous sentirez de plus en plus à l'aise et vous aurez moins de difficulté à suivre un régime végétarien.

En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de surmonter les obstacles et de soutenir votre transition vers le végétarisme. N'oubliez pas que chaque voyage est différent et qu'il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Les avantages pour la santé et pour l'environnement de devenir végétarien

Devenir végétarien présente de nombreux avantages pour la santé et pour l'environnement.

Tout d'abord, le végétarisme est bénéfique pour la santé. Les régimes végétariens sont riches en légumes, fruits, noix, grains entiers et autres sources de protéines végétales, tels que les légumineuses. Ils sont également pauvres en graisses saturées et en cholestérol, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques, d'obésité et de diabète. En outre, les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus faible et à être en meilleure santé en général.

Le végétarisme est également bénéfique pour l'environnement. L'élevage de bétail est l'une des principales sources de gaz à effet de serre dans le monde, et il peut également entraîner la déforestation, la pollution de l'air et de l'eau, et la surpêche. En réduisant ou en supprimant la consommation de viande, les végétariens peuvent contribuer à réduire leur empreinte carbone et à protéger l'environnement.

Il est important de noter que le végétarisme n'est pas une solution magique pour résoudre tous les problèmes de santé et d'environnement. Cependant, il peut être un moyen efficace de contribuer à améliorer sa propre santé et à protéger l'environnement, surtout lorsqu'il est combiné à d'autres changements de mode de vie durables.

Idées de recettes végétariennes pour débutants

Voici quelques idées de recettes végétariennes faciles à réaliser :

  • Soupes et potages : Les soupes et les potages sont un moyen simple et savoureux de se mettre au végétarisme. Essayez une soupe aux légumes, une soupe aux lentilles ou un potage à la courge. Ajoutez du riz ou des pâtes pour un repas plus consistant.

  • Salades : Les salades sont une option de repas végétarien facile à emporter au travail ou à l'école. Mixez des légumes frais avec une vinaigrette maison et ajoutez des protéines végétales comme des haricots, des noix ou du tofu pour une touche de satiété.

  • Grains entiers et légumineuses : Les grains entiers et les légumineuses sont une source importante de protéines végétales. Essayez un bol de quinoa aux légumes, une poêlée de lentilles aux légumes ou un riz aux haricots noirs.

  • Légumes grillés : Faites griller des légumes tels que des courgettes, des aubergines et des poivrons, puis ajoutez-les à une salade ou à un sandwich.

  • Wraps végétariens : Les wraps végétariens sont une option de repas rapide et facile à préparer. Enveloppez des légumes grillés, du tofu ou des haricots dans une tortilla de blé entier et ajoutez une sauce au choix pour une touche de saveur.

En général, il est important de varier les aliments que vous mangez pour obtenir un régime équilibré. N'hésitez pas à expérimenter avec de nouvelles saveurs et à ajouter des épices et des herbes pour donner du piquant à vos plats. Avec un peu de créativité, vous pouvez facilement préparer des repas végétariens nutritifs et savoureux, même si vous êtes débutant.

Façons de s'intégrer au monde végétarien et de trouver des communautés de soutien

S'intégrer au monde végétarien et trouver des communautés de soutien peut parfois être difficile, surtout si vous êtes entouré de personnes qui ne partagent pas vos convictions. Voici quelques façons de vous aider à vous intégrer au monde végétarien et à trouver un soutien :

  • Rejoignez un groupe de soutien végétarien ou végétalien local : Il existe de nombreux groupes de soutien végétarien ou végétalien dans la plupart des villes et ils sont souvent une excellente source de soutien et d'informations pour les personnes intéressées par ce mode de vie. Vous pouvez les trouver sur les réseaux sociaux ou en effectuant une recherche en ligne.

  • Participez à des événements végétarien ou végétalien : Il existe des festivals végétarien ou végétalien, des conférences et d'autres événements organisés dans les grandes villes. Cela peut être une occasion idéale de rencontrer d'autres personnes qui partagent vos convictions et d'apprendre de nouvelles choses sur l'alimentation végétarienne ou végétalienne.

  • Faites du bénévolat pour des organisations végétariennes ou végétaliennes : En devenant bénévole pour des organisations qui soutiennent le mode de vie végétarien ou végétalien, vous pourrez rencontrer d'autres personnes qui partagent vos valeurs et contribuer à la cause qui vous tient à cœur.

  • Utilisez les réseaux sociaux pour vous connecter avec d'autres personnes intéressées par le végétarisme ou le végétalisme : Il y a de nombreux groupes sur les réseaux sociaux dédiés au végétarisme et au végétalisme, qui sont une excellente source de soutien et d'informations pour les personnes intéressées par ce mode de vie.

Faites du bénévolat dans un restaurant végétarien ou végétalien : En aidant à la préparation des aliments dans un restaurant végétarien ou végétalien, vous pourrez rencontrer d'autres personnes qui partagent vos convictions et en apprendre davantage sur la cuisine végétarienne ou végétalienne.