Quels sont les aliments qui empêchent l'absorption du fer ?

Le fer est un nutriment vital qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le transport de l'oxygène dans le sang. Cependant, certains aliments et habitudes alimentaires peuvent limiter son absorption, conduisant à une carence potentielle même si votre consommation semble correcte. Cet article détaille les aliments qui peuvent bloquer l'absorption du fer et donne des astuces pour optimiser votre apport en fer.

Introduction

Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme, notamment dans la production d'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Il est aussi essentiel en cas de grossesse. Un apport adéquat en fer est donc vital pour maintenir notre énergie et notre vitalité, et une carence peut conduire à l'anémie ferriprive, caractérisée par une fatigue chronique, une faiblesse et d'autres symptômes débilitants. Malgré son importance, l'absorption du fer peut être complexe, influencée par de nombreux facteurs alimentaires qui peuvent soit la favoriser soit l'inhiber.

Facteurs alimentaires influençant l'absorption du fer

Quels aliments bloquent l'absorption du fer ?

L'absorption du fer peut être significativement réduite par certains aliments, notamment ceux contenant des composés tels que les phytates et les polyphénols. Les phytates (acide phytique), présents en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, peuvent lier le fer et autres minéraux, empêchant ainsi leur absorption par le corps. Les polyphénols, que l'on trouve dans le thé, le café et certains fruits et légumes, peuvent également inhiber l'absorption du fer en formant des complexes avec le minéral qui ne sont pas facilement absorbables. Comprendre ces interactions est essentiel, particulièrement pour ceux qui suivent un régime végan qui s'appuie fortement sur ces sources alimentaires.

Qu'est-ce qui peut empêcher l'assimilation du fer ?

Outre les phytates et les polyphénols, d'autres facteurs peuvent également interférer avec l'assimilation du fer. Par exemple, la présence excessive de calcium dans l'alimentation, souvent due à la consommation de produits laitiers ou de suppléments, peut inhiber l'absorption du fer. De même, certains troubles gastro-intestinaux, tels que la maladie cœliaque ou les inflammations intestinales, peuvent altérer la muqueuse de l'intestin où l'absorption du fer se produit, ce qui réduit l'absorption du fer.

Des modifications au niveau de l’alimentation comme augmenter la consommation d'aliments riches en vitamine C, peut aider à l'absorption du fer, la vitamine C est de ce fait souvent recommandée pour améliorer l'absorption du fer.

Conséquences de la mauvaise absorption du fer

Qu'est-ce qui fait baisser le fer ?

Une absorption limitée de fer peut être due à diverses habitudes alimentaires et substances qui affectent les niveaux de fer dans le corps. Comme vu précédemment, les inhibiteurs d'absorption du fer, tels que les phytates, les polyphénols et le calcium en excès, jouent un rôle ici. Les phytates trouvés dans les grains et les légumineuses, et les polyphénols dans le thé, le café, et certains fruits et légumes, peuvent fortement diminuer l'absorption du fer par le corps. De plus, un apport élevé en calcium peut interférer avec l'absorption du fer, surtout lorsqu'ils sont consommés ensemble lors des repas. Ces facteurs peuvent contribuer à réduire les niveaux de fer et augmenter le risque de développer une anémie ferriprive, particulièrement chez les personnes vulnérables comme les femmes en âge de procréer et les végétaliens (vegan).

Quels sont les aliments à éviter en cas d'anémie ?

Pour les personnes souffrant d'anémie, il est conseillé d'éviter ou de limiter la consommation de certains aliments qui peuvent inhiber davantage l'absorption du fer. Ces aliments incluent :

• Thé et café : Les tannins présents dans le thé et le café peuvent diminuer l'absorption du fer.

• Produits laitiers : Le calcium dans le lait, le fromage, et le yaourt peut interférer avec les mécanismes d'absorption du fer.

• Aliments riches en phytates : Les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses contiennent des phytates (acide phytique) qui peuvent se lier au fer et réduire son absorption.

• Aliments riches en oxalates : Les épinards et la rhubarbe contiennent des oxalates qui peuvent également inhiber l'absorption du fer.

Pourquoi consulter un diététicien ? 

Consulter un diététicien est essentiel pour comprendre comment certains aliments peuvent bloquer l'absorption du fer et pour ajuster votre régime alimentaire en conséquence. Un diététicien peut vous aider à optimiser votre apport en fer, c'est essentiel pour éviter les carences et maintenir une bonne santé.

Techniques pour améliorer l'absorption du fer malgré les phytates

Pour contrecarrer les effets des phytates (acide phytique) sur l'absorption du fer, il est possible d'adopter certaines méthodes culinaires et diététiques. Voici quelques techniques efficaces :

• Trempage : Faire tremper les grains, les noix, les graines et les légumineuses avant la cuisson peut réduire leur contenu en phytates, ce qui améliore l'absorption du fer.

• Germination : La germination des graines et des légumineuses peut également diminuer leur niveau de phytates.

• Fermentation : Intégrer des processus de fermentation dans la préparation des aliments, comme dans le cas du pain au levain, peut aider à décomposer les phytates.

• Association avec la vitamine C : Consommer des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments contenant des phytates peut neutraliser leur effet inhibiteur pour favoriser une meilleure absorption du fer.

Amélioration de l'absorption du fer

Comment améliorer l'absorption du fer ?

Optimiser l'absorption du fer est essentiel, surtout pour ceux qui ont une alimentation avec des restrictions ou qui sont sujets à des carences. Voici quelques techniques pour améliorer l'absorption du fer :

• Consommer du fer avec de la vitamine C : Comme vu précédemment, la vitamine C augmente significativement l'absorption du fer non héminique. Consommer des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les fraises, les kiwis, les tomates, et les poivrons, en même temps que des sources de fer peut faire une grande différence.

• Éviter les inhibiteurs d'absorption au même repas : Pour une meilleure absorption, évitez de consommer des aliments riches en calcium, en phytates (comme les grains entiers et les légumineuses), et en polyphénols (comme le thé et le café) en même temps que vos principales sources de fer.

• Consommer des aliments cuits à la bonne température : La cuisson des aliments à des températures modérées peut aider à conserver plus de fer pour l'absorption, contrairement à la cuisson à très haute température qui peut réduire la disponibilité du fer.

Comment remonter rapidement le taux de fer ?

Pour ceux qui souffrent d'une carence en fer avérée, certaines astuces peuvent aider à augmenter rapidement les niveaux de fer :

• Supplémentation en fer : Les suppléments de fer sont une méthode rapide pour augmenter les niveaux de fer, bien qu'ils devraient toujours être pris sous supervision médicale en raison du risque de surdosage et d'effets secondaires.

• Aliments riches en fer héminique : Inclure plus de viandes rouges, de volailles et de fruits de mer, qui sont des sources riches en fer héminique, peut aider à augmenter rapidement les niveaux de fer.

• Repas planifiés pour l'absorption : Planifier les repas pour maximiser l'absorption du fer peut inclure le fait de manger des aliments riches en fer à des moments où les inhibiteurs d'absorption sont au plus bas dans l'alimentation quotidienne.

Compréhension physiologique et choix de consommation

Quel organe régule le fer ?

Le fer dans le corps est principalement régulé par le foie, un organe aux multiples fonctions qui joue plusieurs rôles essentiels dans la gestion du fer. Le foie stocke le fer où il est lié à une protéine appelée ferritine, et le libère dans la circulation sanguine selon les besoins de l'organisme. Il joue également un rôle dans la synthèse de l’hepcidine, une hormone qui régule l'absorption du fer par l'intestin, mais qui agit aussi sur le recyclage du fer des globules rouges par les macrophages. Le foie aide à filtrer le sang vieux ou endommagé, recyclant ainsi le fer contenu dans les globules rouges. Ce processus permet de maintenir un équilibre du fer dans le corps, ce qui est vital pour la prévention de l'anémie et pour garantir que le fer est disponible pour les processus essentiels tels que la formation d'hémoglobine.

Quel thé boire en cas d'anémie ?

En cas d'anémie, il est recommandé de choisir des thés qui n'interfèrent pas avec l'absorption du fer. Les thés à base de plantes, comme le rooibos ou les infusions de tilleul, sont souvent considérés comme des choix plus sûrs car ils ne contiennent pas les tanins trouvés dans le thé noir et le thé vert, qui peuvent inhiber l'absorption du fer. De plus, consommer des thés enrichis en vitamine C ou simplement ajouter un peu de jus de citron frais à votre thé peut aider à améliorer l'absorption du fer des autres aliments consommés pendant le repas. Ces ajustements peuvent être particulièrement utiles pour les personnes anémiques qui cherchent à augmenter leur apport en fer tout en profitant des bienfaits relaxants et thérapeutiques du thé.

En conclusion, comprendre les interactions alimentaires et physiologiques qui affectent l'absorption du fer est essentiel pour gérer votre apport en ce minéral si important. En identifiant les aliments et les pratiques qui inhibent l'absorption du fer et en adoptant des techniques pour optimiser son assimilation, vous pouvez contribuer à prévenir la carence en fer et ses conséquences. Que ce soit à travers des choix alimentaires judicieux ou des ajustements dans votre consommation de thé ou autre, chaque petite modification peut jouer un rôle significatif dans votre assimilation du fer.