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Pâtes aux sardines et à la tomate

Recette proposée par 👇

Barbara Lonchambon
Diététicienne

Publié le 21 août 2026

🌱 Atouts nutritionnels
Les sardines apportent des oméga-3 majeurs (EPA/DHA) — excellent pour le neuro-développement de l'enfant et la santé cognitive familiale. Les tomates rôties libèrent leur lycopène (antioxydant), renforcé par l'huile d'olive. La roquette ajoute des nitrates naturels (vasodilatateurs) et du magnésium. Plat complet : féculent + protéine + légume.

👨‍🍳 Astuce cuisine
Les tomates rôties au four avant d'être mélangées aux pâtes développent une saveur concentrée et gourmande — bien plus intéressant que des tomates crues ou une sauce tomate classique. Pour l'enfant, c'est aussi plus facile à mâcher. Si vous avez des restes, c'est excellent froid le lendemain en lunch.
Variante rapide (si pas d'envie de rôtir) : faire revenir les tomates cerises entières 2-3 min à la poêle avec l'oignon, ajouter les sardines, puis les pâtes. Moins de caramélisation, mais plus rapide.

🕰️ Temps total : 20min

🧑‍🍳 Temps de préparation : 10min

💪 Difficulté : facile

🙋 Nombre de personnes : 3

🥕 Ingrédients

250 g Pâtes (semi-complètes ou complètes)
2 Conserve de sardines à la tomate (ou nature, au choix)
300 g Tomates cerises
1 Oignon ou échalote
30 g Roquette fraîche
2 cs Huile d'olive vierge
1 Citron
1 g Sel et poivre

✏️ Instructions

Couper les tomates cerises en deux, les disposer sur une plaque, arroser d'1 c. à s. d'huile d'olive, sel, poivre. Enfourner 12-15 min à 200°C (elles doivent être molles et légèrement caramélisées).

Pendant ce temps, cuire les pâtes al dente selon le paquet. Réserver un verre d'eau de cuisson.

Préparer l'oignon : L'émincer finement et le faire revenir doucement dans une grande poêle avec 1 c. à s. d'huile d'olive pendant 3-4 min (sans le colorer).

Ajouter les sardines (avec leur sauce si à la tomate, sinon juste les sardines) dans la poêle. Laisser chauffer 1 min. Ajouter les pâtes cuites, les tomates rôties, un trait d'eau de cuisson pour lier. Mélanger délicatement.

Éteindre le feu, ajouter la roquette fraîche et un trait d'huile d'olive. Jus de citron, sel, poivre. Goûter et ajuster.
Servir : Répartir dans les assiettes. Chacun peut ajouter du piment si envie.