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Riz parfumé aux sardines, courgettes dorées et citron

Recette proposée par 👇

Barbara Lonchambon
Diététicienne

Publié le 21 août 2026

🌱 Atouts nutritionnels
Les sardines apportent des oméga-3 très actifs (EPA/DHA) — essentiels pour le développement cérébral de l'enfant et la stabilité émotionnelle de toute la famille. Les courgettes cuites et dorées restent douces et faciles à mâcher pour le petit, tandis que le citron stimule l'absorption du fer des sardines. Riz blanc ou semi-complet : le blanc est plus neutre pour l'enfant, le semi-complet ajoute des fibres et du magnésium pour les adultes — tu choisis selon votre habitude.
👨‍🍳 Astuce cuisine
Ne sale pas trop : les sardines à l'huile sont déjà salées. Goûte avant de rectifier. Si tu veux une texture plus crémeuse pour le petit, ajoute 1-2 c. à s. de crème fraîche ou de yaourt nature à la fin — ça rend le plat plus moelleux sans masquer le goût du poisson.

🕰️ Temps total : 25min

🧑‍🍳 Temps de préparation : 10min

💪 Difficulté : facile

🙋 Nombre de personnes : 4

🥕 Ingrédients

250 g Riz blanc ou semi-complet
200 g Sardines à l'huile
2 Courgette moyenne
1 Oignon
2 Gousse d'ail
1 Citron (jus + zeste)
2 cs Huile d'olive vierge
1 g Sel, poivre, persil, aneth

✏️ Instructions

Cuire le riz selon les instructions (blanc : 15 min | semi-complet : 20 min). Réserver.

Préparer les légumes : émincer l'oignon, hacher l'ail, couper les courgettes en demi-rondelles fines.

Dorer les courgettes : dans une grande poêle, chauffer 2 c. à s. d'huile d'olive. Y faire revenir oignon et ail 2 min, puis ajouter les courgettes. Laisser cuire 8-10 min à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres. Saler, poivrer.

Intégrer les sardines : égoutter les sardines (garder un peu d'huile), les émietter grossièrement dans la poêle. Mélanger délicatement 2 min pour les réchauffer sans les casser.

Monter le plat : ajouter le riz cuit à la poêle, verser le jus de citron, ajouter 1 c. à s. d'huile d'olive. Bien mélanger. Goûter, rectifier l'assaisonnement.

Dresser : parsemer de zeste de citron et d'herbes fraîches si tu en as.