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Seitan poêlé, légumes rôtis rapido

Recette proposée par 👇

Barbara Lonchambon
Diététicienne

Publié le 21 août 2026

🌱 Atouts nutritionnels : Seitan = protéine complète, texture tendre et neutre (bon intro). Brocoli = vitamines K, C, polyphénols. Tomates cerises rôties = lycopène concentré, sucres naturels caramélisés (goût sucré pour l'enfant). Excellente densité nutritionnelle en 10 min.

👨‍🍳 Astuce cuisine : Le seitan a tendance à coller — ne le remue pas trop, laisse-le dorer. Le miel optionnel adoucit le goût pour l'enfant sans être sucré. Si pas de four, la poêle suffit : les légumes cuisent à côté du seitan.

🕰️ Temps total : 10min

🧑‍🍳 Temps de préparation : 10min

💪 Difficulté : facile

🙋 Nombre de personnes : 3

🥕 Ingrédients

250 g Seitan nature (en bloc ou tranches)
200 g Brocoli frais (ou surgelé)
150 g Tomates cerises
2 cs Huile d'olive vierge
1 cc Tamari
0.5 cc Miel (optionnel, pour l'enfant)
1 Poivre, herbes séchées (thym ou origan)
200 g Riz ou pâtes cuites

✏️ Instructions

Mettre le four à préchauffer à 200°C (ou utiliser un grill/toaster si dispo).
Couper le seitan en dés de 2 cm. Couper le brocoli en petits bouquets. Laisser les tomates cerises entières.

Sur une plaque, verser 1 c. à s. d'huile d'olive. Ajouter brocoli et tomates, saler, poivrer, herbes. Enfourner 5 min.

Pendant ce temps, dans une poêle, chauffer 1 c. à s. d'huile. Ajouter le seitan, faire dorer 3-4 min à feu moyen-vif en remuant.

Ajouter le tamari et le miel (optionnel) au seitan. Remuer 30 sec.

Sortir les légumes du four. Servir le seitan + légumes sur le riz ou les pâtes.