Trouvez votre diététicien ou diététicienne > Les recettes > Semoule sauce tomate avec légumes au Wok et poisson au pesto

Semoule sauce tomate avec légumes au Wok et poisson au pesto

Recette proposée par 👇

Frédérique Chenot
Diététicienne

Prendre rendez-vous

Publié le 16 juin 2025

Repas complet et gourmand adaptable selon les goûts et les régimes (possibilité de remplacer certains ingrédients)
Pas besoin d'ajouter de sel grâce aux bouillons, à la sauce soja et au pesto.

Recette qui demande un peu d'organisation (car plusieurs cuissons simultanées) mais vous ne serez pas déçus par le résultat.

🕰️ Temps total : 45min

🧑‍🍳 Temps de préparation : 30min

💪 Difficulté : facile

🙋 Nombre de personnes : 4

🥕 Ingrédients

300 g semoule (gros grains)
350 g sauce tomate prête ou maison
2 Bouillons Kubor
2 Courgettes
1 Poivron
1 Oignon
20 ml Sauce soja
20 ml huile de sésame
10 ml huile d'olive
4 Filets de colin
50 g Sauce pesto prête ou maison

✏️ Instructions

Préparer les légumes: laver et couper les courgettes en demi-rondelles, épépiner et couper le poivron en dés, éplucher et émincer l'oignon.
Faire chauffer l'huile d'olive dans un wok ou une poêle et faire revenir les légumes à feu moyen/doux.

Dans une grande casserole, faire chauffer la sauce tomate avec les Kubor effrités et ajouter 600 ml d'eau. Quand le mélange bout, éteindre le feu, ajouter la semoule, couvrir et laisser gonfler en remuant de temps en temps.

Pendant ce temps faire cuire le poisson à la vapeur ou en papillote au four si vous n'avez pas d'appareil (mettre le poisson dans un papier sulfurisé + recouvrir d'aluminium et refermer en tournant des 2 côtés comme une papillotte! mettre dans un plat ou sur la plaque du four) pendant 10 minutes (180 degrés pour le four)

Quand les légumes commencent à fondre ajouter la sauce soja et l'huile de sésame
Laisser encore 5 minutes, arrêtez selon votre préférence, quand les légumes sont fondants ou encore un peu croquant

Vérifier la cuisson du poisson, le milieu ne doit plus être translucide

Quand tout est prêt, faire chauffer la sauce pesto (au micro-onde pour ma part)

Dressez les assiettes en mettant une part de semoule, 2 parts de légumes et un filet de poisson que vous allez recouvrir de la sauce pesto

Régalez-vous!