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thiep bou dien (riz au poisson sénégalais) adaptée aux sportifs
Publié le 9 février 2026
🕰️ Temps total : 60min
🧑🍳 Temps de préparation : 15min
💪 Difficulté : facile
🙋 Nombre de personnes : 10
🥕 Ingrédients
- 2 kg Riz brisé
- 3 kg thiof ou dorade
- 400 g Concentré de tomate
- 200 ml Huile d arachide
- 500 g Oignons
- 50 g Ail
- 1 kg Carotte
- 1 kg Chou
- 500 g Navet
- 500 g Manioc
- 500 g Aubergine
- 300 g Gombo
- 10 g Sel
- 30 g persil
- 4 l eau
- 100 g gingembre
✏️ Instructions
1
Préparer le poisson : Nettoyer, couper en darnes, les farcir d'un mélange de persil, ail, gingembre, saler légèrement. Réserver au frais.
Préparer la sauce : Dans une grande marmite, chauffer 150 ml d'huile à feu moyen. Ajouter les oignons hachés et l'ail écrasé. Cuire 5 minutes sans colorer.
Ajouter le concentré : Incorporer le concentré de tomate, mélanger 3 minutes.
Cuire le poisson : Ajouter 2 litres d'eau. Porter à ébullition douce. Ajouter le poisson. Cuire 15 minutes à feu doux. Retirer le poisson délicatement. Réserver.
Préparer les légumes : Éplucher et couper en gros morceaux tous les légumes.
Cuisson des légumes (IMPORTANT - respecter l'ordre) :
Ajouter carotte, navet, manioc dans la sauce. Cuire 15 minutes à feu doux.
Ajouter le chou. Cuire 10 minutes.
Ajouter aubergine. Cuire 5 minutes.
Ajouter gombo EN DERNIER. Cuire 3 minutes seulement.
Retirer tous les légumes. Réserver au chaud.
Cuire le riz : Ajouter 2 litres d'eau si nécessaire. Porter à ébullition. Ajouter le riz lavé. Cuire à feu doux 20-25 minutes jusqu'à absorption complète. NE PAS REMUER.
Dressage : Disposer le riz au centre du plat. Arranger les légumes et le poisson autour.
Préparer la sauce : Dans une grande marmite, chauffer 150 ml d'huile à feu moyen. Ajouter les oignons hachés et l'ail écrasé. Cuire 5 minutes sans colorer.
Ajouter le concentré : Incorporer le concentré de tomate, mélanger 3 minutes.
Cuire le poisson : Ajouter 2 litres d'eau. Porter à ébullition douce. Ajouter le poisson. Cuire 15 minutes à feu doux. Retirer le poisson délicatement. Réserver.
Préparer les légumes : Éplucher et couper en gros morceaux tous les légumes.
Cuisson des légumes (IMPORTANT - respecter l'ordre) :
Ajouter carotte, navet, manioc dans la sauce. Cuire 15 minutes à feu doux.
Ajouter le chou. Cuire 10 minutes.
Ajouter aubergine. Cuire 5 minutes.
Ajouter gombo EN DERNIER. Cuire 3 minutes seulement.
Retirer tous les légumes. Réserver au chaud.
Cuire le riz : Ajouter 2 litres d'eau si nécessaire. Porter à ébullition. Ajouter le riz lavé. Cuire à feu doux 20-25 minutes jusqu'à absorption complète. NE PAS REMUER.
Dressage : Disposer le riz au centre du plat. Arranger les légumes et le poisson autour.
Recette proposée par 👇
Gwladys Vivien
Diététicienne
Diététicienne
