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Velouté de Petits Pois revisité (150Kcal/portion)

Recette proposée par 👇

Consuelo Gonzalez Munoz
Diététicienne

Publié le 12 avril 2026

Ce velouté est une version revisitée du classique à la française. En supprimant les lardons et le beurre au profit d’une cuisson vapeur intégrée, on obtient une soupe riche en saveurs naturelles et parfaitement équilibrée.
Ma suggestion : Au lieu d'utiliser un bouillon industriel, faites cuire vos protéines (cabillaud surgelé ou volaille) à la vapeur directement au-dessus du velouté. Les sucs de cuisson viendront parfumer naturellement la soupe.
Pour un repas complet et gourmand :
✔Salade composée : Un mélange de salade verte ou d'endives. Ajoutez quelques morceaux de pommes pour le côté acidulé et quelques noix pour le croquant et les bonnes graisses.
✔Le féculent : Une belle tranche de pain au levain (farine ancienne, index glycémique bas et meilleure digestion), parfaite pour saucer le velouté et pour le fromage.
✔La protéine: en plus de petits pois, je vous propose du cabillaud frais ou surgelé ou de la vollaile.
✔Saupoudrez votre velouté d'une pincée de piment d'Espelette. Cela rehausse la douceur du petit pois.
✔Une tranche de brebis Ossau-Iraty pour l'apport en calcium.
✔Un fruit de saison si vous avez encore une petite faim, pour finir sur une note sucrée et vitaminée.

🕰️ Temps total : 50min

🧑‍🍳 Temps de préparation : 15min

💪 Difficulté : facile

🙋 Nombre de personnes : 4

🥕 Ingrédients

500 g Petits Pois surgelés
350 g Eau
1 Ail (gousse)
100 g Oignon rouge
5 g Huile d'olive
60 g Crème fraiche épaisse
1 cc Sel, herbes, poivre, piment d'Espelette

✏️ Instructions

Le rissolage : Émincez finement les oignons rouges. Dans une sauteuse ou un robot cuiseur, faites-les revenir avec l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient translucides.

Le bouillon naturel de préférence: Versez l'eau et ajoutez les petits pois surgelés. Assaisonnez légèrement de sel et de vos épices favorites.

L'astuce cuisson vapeur : Au lieu d'utiliser un bouillon cube industriel, placez vos filets de cabillaud (ou de la volaille) dans un panier vapeur au-dessus des petits pois. Les sucs de cuisson du poisson vont s'égoutter dans la soupe, lui apportant une profondeur de goût unique et naturelle.

Le mixage : Une fois les petits pois tendres, retirez le panier vapeur. Ajoutez la crème fraîche épaisse et mixez longuement pour obtenir une texture bien lisse et onctueuse.

Servez le velouté bien chaud, accompagné de votre protéine cuite à la vapeur juste au-dessus.
Variante express : Si vous optez pour un bouillon cube, remplacez le poisson par un ou deux œufs mollets ou durs pour un repas complet et rapide.

💡 Le conseil nutritionnel: En sautant l'étape des lardons et du beurre, on réduit l'apport en graisses saturées tout en préservant le plaisir gustatif grâce à l'oignon rouge et à la crème bio.

Valeurs nutritionnelles: 150 kcal; Protéines : 8 g; Lipides : 6 g; Glucides : 13 g; Fibres: 9g