Comment ne pas prendre de poids alors que j'ai arrêté de fumer ?

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Ça y est, vous avez officiellement décidé de renoncer au tabac. Malgré votre bonne résolution, vous gardez une énorme appréhension : prendre du poids à cause du sevrage. Eh oui, la prise de poids est une situation très courante chez les personnes qui ont arrêté de fumer. Vous vous demandez alors s’il est possible d’éviter les kilos superflus après l’arrêt de la cigarette. La réponse est : oui. Zoom sur les conseils de nos diététiciens.

Arrêt du tabac et prise de poids : quel rapport ?

Selon les statistiques, 2/3 des anciens fumeurs prennent du poids suite à l’arrêt du tabac. Les femmes sont plus concernées que les hommes par cette prise de poids. Et les kilos superflus notés sont également plus élevés chez la femme (environ + 4 kg) que chez l’homme (+2 à 3 kg).

Mais pourquoi mettre fin au tabac entraîne-t-il des kilos en plus ? Réponses en quelques points :

  • La nicotine présente dans le tabac favorise la perte de poids : avec cette composante, les dépenses énergétiques sont boostées de 6 à 12 %. De fait, un fumeur brûle 200 calories/j de plus qu’un non-fumeur. Par ailleurs, notez qu’une personne qui fume pèse environ 3 à 4 kg de moins que son poids normal selon l’IMC.

  • Le tabac est un coupe-faim : fumer permet de stabiliser la glycémie, ce qui fait de la cigarette un régulateur d’appétit. Mais encore, la nicotine ralentit le stockage des graisses dans l’organisme. En outre, notez que les sens du goût et de l’odorat sont moins aigus chez les fumeurs, ce qui provoque une diminution de l’appétit.

  • La cigarette apaise l’anxiété : le tabac est pour les fumeurs ce qu’est le chocolat aux non-fumeurs. En effet, la nicotine dans le tabac permet à l’organisme de sécréter plus de sérotonine, l’hormone du bonheur. La cigarette permet ainsi aux fumeurs de mieux gérer leur stress et leur anxiété.

En bref, arrêter de fumer, c’est :

  • Avoir plus d’appétit.

  • Moins résister aux fringales.

  • Stocker plus facilement les graisses.

  • Avoir plus de sautes d’humeur.

Ce sont tous ces facteurs réunis qui expliquent que l’aiguille de la balance a tendance à pencher vers la droite chez les ex-fumeurs.

Arrêter de fumer sans prendre du poids : c’est possible !

Les kilos superflus à cause de l’arrêt de la cigarette ne sont pas une fatalité. Modifier vos habitudes de vie vous permettra d’éviter la prise de poids. Voici un plan d’action pour vivre sereinement votre sevrage tabagique tout en prenant soin de votre ligne.

Hydratez-vous régulièrement

L’idée, c’est qu’à chaque fois que vous ressentez l’envie de fumer, buvez quelque chose. Eau minérale, tisane, thé vert, un peu de jus de fruits... Ce ne sont pas les choix qui manquent !

Cependant, si vous êtes un amateur de café, limitez-vous à 2 tasses par jour. Le café rappelle en effet le goût de la cigarette, ce qui représente une grande tentation de fumer.

De même, évitez les boissons alcoolisées et trop sucrées, car elles contiennent beaucoup de calories et n’apportent pourtant rien de nutritif à l’organisme. Au contraire, elles favorisent la prise de poids.

Changez vos habitudes alimentaires

Si vous êtes en plein sevrage tabagique, adopter les bonnes habitudes alimentaires vous permettra d’éviter les kilos superflus. Pour ce faire, vous devez :

  • Consommer des menus sains et équilibrés.

  • Ne pas sauter les repas.

  • Manger sans vous précipiter.

  • Bien mâcher les aliments afin de faciliter la digestion.

  • Ne pas vous resservir à table.

  • Sortir de table dès que le repas est fini.

  • Prioriser une collation healthy au lieu de grignoter lorsque vous avez faim au milieu de la journée.

Misez sur un régime alimentaire sain et équilibré

Comme mentionné supra, fumer réduit les sens du goût et de l’odorat. De fait, les fumeurs ont souvent tendance à rajouter plus de sauce, de sucre ou de sel dans leur repas pour pouvoir mieux l’apprécier.

Évidemment, même avec une alimentation calorique, le fumeur ne prend pas de poids à cause des calories brûlées par la cigarette. Mais si vous arrêtez de fumer et que vous gardez le même régime alimentaire, ne vous étonnez pas de prendre des kilos !

La solution : se tourner vers un régime alimentaire plus sain et équilibré.

  • Évitez les aliments trop gras.

  • En guise de dessert, prenez des fruits frais.

  • Appuyez sur le champignon concernant les légumes.

  • Rajoutez un féculent à chaque repas.

  • Privilégiez les protéines maigres (dinde, poisson blanc, bœuf, tofu).

  • Mangez au maximum 3 produits laitiers/j.

Bref, ne limitez pas le contenu de votre assiette avec un régime drastique, mais favorisez plutôt des menus riches en fibres et en nutriments essentiels pour l’organisme.

Bougez !

Qu’elle soit douce ou plus intense, l’activité physique a fait ses preuves dans le cadre du maintien ou de la perte de poids. En arrêtant la cigarette, pensez à pratiquer régulièrement une activité physique. Il ne s’agit pas forcément de sport. L’idée, c’est que vous fassiez davantage bouger votre corps. Vous pouvez ainsi :

  • Pratiquer de la danse, de la natation, du vélo, etc.

  • Faire une marche soutenue de 30 minutes/jour.

  • Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur.

  • Descendre quelques arrêts avant le vôtre pour parcourir le reste du trajet à pied.

Faites-vous plaisir

Si vous avez décidé de dire au revoir à la cigarette, pensez à compenser le manque par une activité que vous affectionnez. Cela vous permettra de ne pas trop ressentir l’envie de fumer, mais également de lutter contre le stress et les sautes d’humeur reliés au sevrage.

Peu importe l’activité, vous pouvez :

  • Lire un bon livre.

  • Écouter de la musique.

  • Faire du jardinage.

  • Faire un petit tour dehors.

  • Sortir un moment avec vos amis.

  • Etc.

Après la décision d’arrêter le tabac, la prise de poids qui s’ensuit constitue la plus grande raison des rechutes. Cependant, il existe mille et une solutions simples et naturelles qui vous permettront de rester au top de votre forme et de réussir haut la main votre bonne résolution d’arrêter la cigarette !

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