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Comment retrouver ses sensations de faim et de satiété

Publié le 24 mars 2021

Photo marine

Marine
Diététicienne Nutritionniste et Co-fondatrice de Madietenligne

La sensation de faim et de satiété jouent un rôle important sur votre alimentation. Savoir les identifier vous permet de connaître au mieux vos habitudes nutritionnelles. Ce n’est toutefois pas évident... Mais pas impossible non plus ! Pour cela, vous devez adopter de nouvelles habitudes, nouer un nouveau lien avec la nourriture et être plus attentif aux signes de votre corps. Vous serez alors en mesure de piloter votre prise ou perte de poids et de mieux apprécier ce que vous mangez. Voici quelques astuces pour vous y aider.

Retrouver sa sensation de faim : les bonnes habitudes

Difficile de retrouver ses sensations alimentaires après un régime strict. Ce genre de situations peut faire perdre le repère à plus d’un. Vous avez besoin de recouvrer cette sensation qui vous indique quand vous avez réellement besoin de manger ? Nous vous proposons ces quelques conseils qui vous aideront à avoir plus d’appétit.

Se dépenser pour mieux ressentir la faim

Ce n’est certainement plus une surprise. Lorsque vous vous dépensez, votre corps se fatigue et doit refaire le plein d’énergie. Eh oui, les activités physiques creusent l’estomac ! Vous avez plus de chances de ressentir la sensation de faim, d’avoir de l’appétit. Aussi, essayez de faire du sport, faites quelques exercices, en un mot activez-vous.

Une alimentation équilibrée et diversifiée

Ici, « équilibré » se penche surtout sur la quantité que vous ingérez. Si aujourd’hui vous mangez peu, compensez le jour d’après et vice-versa. Pensez également à rendre votre menu le plus diversifié possible en intégrant :

  • Des produits laitiers.

  • De la viande et autres aliments d’origine animale.

  • Des produits végétaux.

  • Des féculents.

  • De la matière grasse, crue de préférence.

Petite astuce : pensez à prendre vos repas en compagnie de vos proches. Manger avec la famille ou des amis aide à avoir plus d’appétit !

Manger normalement sans sauter de repas

Voilà une des plus grosses erreurs lorsque l’on suit un régime. Vous n’avez pourtant pas besoin de sauter un repas. La raison est simple, vous allez être encore plus affamé et risquez de manger plus. Ce qui annulera l’effet de vous être privé de votre précieux petit déjeuner ou de votre dîner. Prenez vos trois repas par jour et surtout, mangez de tout. Cela vous aidera à mieux reconnaître la sensation de faim et à la respecter. Si vous avez un petit creux au cours de la journée, une petite collation ne vous fera pas de mal.

Consommer assez d’eau chaque jour

Ne négligez surtout pas vos 1,5 à 2 litres d’eau journaliers. Une bonne hydratation contribue à la régulation du sentiment de faim, mais également de la satiété. L’eau n’est cependant pas la seule bienfaitrice du corps. Vous pouvez également vous délecter de fruits bien juteux ou de certains légumes, surtout en période de chaleur. Ils sont parfaits pour ouvrir l’appétit. C’est d’ailleurs pour cette raison que certains spécialistes conseillent de consommer des fruits ou des crudités avant le repas !

Se faire plaisir de temps à autre

Rappelez-vous de ceci : vous avez le droit de vous faire plaisir. Si vous ressentez l’envie de manger quelque chose, vous pouvez faire une exception. Cette démarche vous aidera à mieux écouter vos envies alimentaires et aussi à donner un petit coup de boost à votre moral.

Toutefois, vous allez devoir éviter certaines choses dans votre démarche. Non seulement elles peuvent dérégler votre sensation de faim et de satiété, mais elles ont aussi un effet néfaste sur votre corps. Il s’agit des :

  • Pilules coupe-faim.

  • Régimes draconiens.

  • Aliments avec un index glycémique élevé.

La sensation de satiété, comment la reconquérir ?

Après avoir regagné votre appétit, vous devez à présent apprendre à vous arrêter. Dans le cas contraire, vous risquez une prise de poids assez importante. Et comme vous le savez, il sera assez difficile de se débarrasser des kilos superflus.

Éviter les situations de stress

Le stress est un facteur important de la prise de poids. De fait, il est responsable de la production de cortisol, favorisant la prise de graisse abdominale.  Si vous avez remarqué que vous preniez des kilos pendant les périodes où vous étiez sous d’énormes pressions, vous en connaissez maintenant la raison.

Aussi, il n’est pas rare d’avoir plus de pulsions alimentaires pendant ces périodes. L’instabilité émotionnelle va vous faire plier face à ces envies. Vous allez manger plus et, qui plus est, mal. Vous aurez encore plus de mal à savoir quand vous devez vous arrêter. Voilà pourquoi vous avez besoin d’éviter le stress ou, du moins, d’apprendre à le gérer.

Pratiquer le Mindful Eating

Aussi appelée « mastication de pleine conscience », cette pratique est efficace pour reconnaître la sensation de satiété. Il consiste à :

  • Mâcher chaque bouchée 20 fois.

  • S’autoriser une pause de 5 minutes entre deux plats.

  • Laisser au cerveau le temps de reconnaître que l’estomac est plein.

Par ailleurs, le Mindful Eating vous permet aussi de mieux apprécier chacune des bouchées que vous prenez. C’est également une étape importante pour réguler le sentiment de rassasiement. Analysez votre nourriture sur tous les plans : ses arômes, son goût, sa texture... En prenant le temps de faire cette analyse, vous pourrez savoir si votre petite faim ou votre envie d’un certain aliment a été satisfaite ou non.

Éliminer les distractions

Par ailleurs, pour permettre à cette sensation de satiété de mieux s’installer, concentrez-vous sur ce que vous mangez. Si vous portez votre attention sur autre chose, vous risquez de continuer à manger et votre cerveau ne saura pas que votre estomac est déjà rempli. Vous aurez moins de capacités à vous concentrer sur les signaux émis par votre corps.

Concrètement, éloignez-vous des distractions, notamment des appareils électroniques. Ces derniers sont connus pour stresser le corps, ce qui va provoquer une prise de poids.

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