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Comment perdre du poids rapidement ?

Publié le 24 mars 2021

Photo marine

Marine
Diététicienne Nutritionniste et Co-fondatrice de Madietenligne

Se sentir mieux dans sa peau, reprendre confiance en soi, se lancer un nouveau défi, se reprendre en main, améliorer sa santé... Autant de raisons qui peuvent vous pousser à affiner votre silhouette. Toutefois, perdre du poids constitue un réel challenge, indépendamment du nombre de kilos dont vous souhaitez vous débarrasser. Souvent, l’aiguille de la balance s’affole effectivement plus vite qu’elle ne descend. La bonne nouvelle cependant, c’est qu’il est tout à fait possible d’accélérer la perte de poids, mais de manière entièrement saine. En apportant quelques modifications à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, vous obtiendrez les résultats escomptés sur une durée correcte. Pour ce faire, vous devrez prendre en compte quelques points clés.

Quand décider de perdre du poids ?

Ce matin, vous n’arriviez pas à fermer votre jean et voilà... Panique à bord. Vous réfléchissez tout de suite à un programme qui vous permettrait d’affiner votre tour de taille de quelques centimètres. Et pourtant, un régime draconien n’est pas toujours la première ni la meilleure solution à considérer dans ce genre de cas. En effet, il n’est pas rare de se trouver en surpoids « que dans sa tête ». Peut-être après une petite remarque au cours d’un dîner, un écart lors d’une soirée entre amis, vous vous sentez coupable, ce qui altère la perception de vous-même. En fin de cycle, les femmes peuvent même observer 1 ou 2 kilos en plus sur la balance à cause de la montée du taux de progestérone.

Avant de vous mettre une pression énorme sur vos épaules, commencez par vous poser une question : « En ai-je vraiment besoin ? » Pour ce faire, le moyen le plus fiable est de vous pencher un peu plus sur votre IMC (indice de masse corporelle). Inventé par Adolphe Quetelet, cet indicateur vous permet effectivement d’évaluer votre corpulence, votre poids idéal, et d’identifier les éventuels problèmes de poids selon les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé).

Comment déterminer votre poids santé ?

Pour calculer votre IMC, rien de plus simple. Vous devez seulement suivre la formule : poids (en kg)/taille² (en m).

Par exemple : vous mesurez 1,75 m pour 74 kg. Le calcul se fera comme suit : 74/1,75² = 24,2.

Ensuite, pour décider si vous avez besoin d’un régime minceur ou non, vous pouvez vous référer aux classifications ci-dessous :

  • IMC ≤ 16,5 : Anorexie

  • 16,5 < IMC < 18,5 : Insuffisance pondérale (maigreur)

  • 18,5 < IMC < 25 : Corpulence normale

  • 25 < IMC < 30 : Surpoids

  • 30 < IMC < 35 : Obésité modérée

  • 35 < IMC < 40 : Obésité sévère

  • IMC ≥ 40 : Obésité morbide

Dans notre exemple, vous avez donc une corpulence normale. De manière générale, une perte de poids n’est conseillée que si vous êtes en surpoids ou en situation d’obésité.

Bien évidemment, les recommandations de votre médecin sont aussi à prendre en compte si vous avez des soucis de santé particuliers qui requièrent une alimentation stricte. Dans les autres cas, une nutrition équilibrée suffit pour que vous puissiez rester en pleine forme et garder votre poids santé.

Perte de poids rapide : quels sont les régimes les plus efficaces ?

Ainsi, vous avez décidé qu’il est temps d’affiner votre silhouette. Cependant, il n’est pas question de se lancer dans une privation draconienne ou d’une éviction irréfléchie de certains aliments. Privilégiez plutôt les solutions qui n’auront pas d’effets néfastes pour votre santé et votre vitalité au quotidien.

Ces dernières années, les programmes minceur qui promettent une perte de poids rapide, mais dans les bonnes conditions, se sont d’ailleurs démultipliés. Cependant de nombreux programmes minceurs dangereux pour la santé sont toujours bien présents. Il est possible de distinguer plusieurs catégories de régimes. C’est notamment le cas pour :

  • Les régimes hyperprotéinés : ils consistent à troquer les matières grasses et le sucre contre les protéines qui présentent l’avantage d’une digestion lente et prolongée.  Les inconvénients de ce régime sont nombreux : l’effet “yoyo” est très fréquent en fin de régime, en effet avec une perte de poids rapide, l’organisme reprend rapidement les kilos perdus et souvent davantage. De plus, ce régime entraîne des complications rénales, une constipation, une baisse de l’immunité, un risque de cancer plus élevé ;

  • Les régimes protéinés : ils incitent à consommer uniquement des repas protéinés (parfois constitués de protéines en poudre). Les inconvénients sont similaires aux régimes hyperprotéinés ;

  • L’alimentation végétarienne : elle invite à exclure des sources de protéines animales pour rééquilibrer l’apport calorique ;

  • Les régimes dissociés : ils visent à manger une seule famille d’aliments par jour. Les inconvénients de ce régime sont la lassitude, l’isolement social, la perte de masse musculaire et l’effet “yoyo”.

  • Le régime volumétrique : cette solution privilégie les aliments riches en eau et en fibres, mais faibles en calories. L’inconvénient de ce régime est un trop faible apport énergétique ;

  • Le détox (qui se veut anti-gonflette) : l’objectif sera de désencrasser et de détoxifier l’organisme des toxines qui alourdissent la silhouette. Ce régime a pour principal inconvénient un faible apport énergétique avec de fortes restrictions alimentaires. La sensation de faim y est souvent très présente, et il peut favoriser les troubles du comportement alimentaire ;

  • Les régimes hypocaloriques : ils consistent à réduire l’apport quotidien en calories, ce qui va forcer l’organisme à puiser dans ses stocks. L’effet “yoyo” est souvent très présent à la fin du régime, le corps gardant en mémoire la restriction alimentaire ;

  • Les régimes hypoglucidiques : ils encouragent à diminuer la consommation d’aliments riches en sucres. Les inconvénients de ce régime sont la lassitude, les carences, les hypoglycémies, l’effet “yoyo”.

  • Le flexitarisme : ils prônent la réduction de la consommation d’aliments d’origine animale, mais poussent à manger des fruits, légumes, céréales et légumineuses.

Bien évidemment, ces derniers incluent de nombreuses variantes qu’il est difficile de toutes les citer une à une. On peut néanmoins recenser des solutions connues en matière de perte de poids rapide. Certaines ont même fédéré une communauté de dizaines de milliers d’adeptes au fil des années.

La méthode WW (Weight Watchers®)

Manger fait partie de l’un des petits moments de plaisir que beaucoup affectionnent. Et lorsqu’il est temps de se débarrasser des kilos superflus, on pense d’emblée aux privations, aux solutions qui excluent toute satisfaction et tout goût dans les plats. Il n’est donc pas étonnant que vous associiez un quelconque régime à quelque chose de désagréable. Cela peut réduire vos chances de réussite. La méthode WW prône de vous aider à manger mieux, plus sainement, mais tout en favorisant les saveurs.

En réalité, il s’agit de l’un des programmes minceur les plus plébiscités depuis des années. Il aurait déjà convaincu des millions de personnes à travers le monde. À son origine, une entrepreneuse américaine, Jean Nidetch, qui a conçu un système de points WW, attribués à tout ce que vous mangez. Les PointsFutés constituent un moyen pour simplifier les principes d’une alimentation “saine” selon la méthode WW. Weight Watchers® se base aussi sur les nouvelles données scientifiques pour concocter un plan alimentaire personnalisé (bleu, vert ou mauve), adapté à votre profil.

Ici, aucun produit n’est banni. Votre menu de la journée ne doit tout simplement pas excéder les 18 points. Bien évidemment, vous profitez d’un accompagnement complet pour vous guider dans ce processus, moyennant un abonnement payant. Weight Watchers® met d’ailleurs à votre disposition son application mobile pour suivre vos progrès.

Cependant les inconvénients de ce régime sont nombreux : il est hypocalorique et peut entraîner des carences, favoriser les troubles du comportement alimentaire, les réunions hebdomadaires sont encadrées par une animatrice et non par un expert de la nutrition (diététicien ou médecin nutritionniste).

La méthode WW en résumé :

  • Régime hypocalorique personnalisé

  • Perte de poids : 0,5 à 1 kg par semaine

  • Durée du programme : personnalisable

  • Objectifs : manger mieux et améliorer ses habitudes de vie

Le régime Jenny Craig

Tout comme la méthode WW, la solution Jenny Craig vous offre une structure et un soutien payants pour vous aider à perdre du poids rapidement et efficacement, sans reprendre vos kilos une fois la phase d’amaigrissement terminée. Pour ce faire, vous devez limiter votre apport calorique quotidien entre 1300 à 1400 kcal par jour. Cependant, le programme est entièrement personnalisable, en fonction de vos échanges avec un diététicien expressément formé pour cela.

Ce qui fait le succès du régime Jenny Craig, c’est aussi son objectif d’améliorer votre mode de vie pour accélérer la perte de poids. Vos menus, qui seront livrés directement chez vous chaque jour, sont ainsi adaptés à votre « profil minceur ». Il se peut notamment que :

  • Vous grignotez inconsciemment ;

  • Vous ne savez pas en quoi est constituée une alimentation équilibrée ;

  • Vous avez des envies de consommer pour gérer vos émotions ;

  • Vous mangez par obligation.

Dans tous les cas, vous serez aussi invité à faire des exercices physiques (à raison de 10 minutes par jour seulement) pour rester actif et perdre du poids plus rapidement.

Cependant ce régime est hypocalorique et peut comme la méthode WW entraîner des carences alimentaires avec un déséquilibre d’apport en macronutriments et en micronutriments. Il peut aussi favoriser la survenue de troubles du comportement alimentaire comme l’anorexie et la boulimie.

Le régime Jenny Craig en résumé :

  • Régime hypocalorique et nutritif

  • Perte de poids : 0,5 à 1 kg par semaine

  • Durée du programme : de 4 semaines à un ou deux ans

  • Objectifs : réapprendre à manger sainement et changer les mauvaises habitudes

Le jeûne intermittent

Plus qu’une tendance alimentaire, le jeûne intermittent est devenu pour certains une nécessité pour améliorer sa vitalité. Il permet effectivement de favoriser les performances mentales et physiques. Bien évidemment, il s’avère aussi efficace dans la perte de poids rapide. Le principe est simple : alterner la phase de jeûne et celle de l’alimentation. C’est pour cette raison qu’on parle également de « jeûne à intervalles » ou de « jeûne à temps partiel ».

Dans un premier temps, vous laissez à votre corps le temps de procéder à une désintoxication et au renouvellement cellulaire en n’ingérant rien. Pour continuer à lui fournir les nutriments dont il a besoin, vous pouvez ensuite vous remettre à manger. Cette méthode est bien plus efficace pour brûler la masse graisseuse, sans perdre du muscle.

Pour le jeûne intermittent, deux options sont disponibles :

  • 16/8 : 16 h pour jeûner et 8 heures pour se nourrir

  • 36/12 : 36 heures de jeûne et 12 heures pour se nourrir

Les inconvénients de ce régime sont une grande fatigue, hypoglycémies chroniques, une fonte musculaire s’il est pratiqué à long terme, un effet “yoyo”.

Le jeûne intermittent en résumé :

  • Jeûne partiel

  • Perte de poids : 0,5 à 1 kg par semaine

  • Durée du programme : recommandation d’une semaine et renouvelable

  • Objectif : arrêter de manger pendant un court laps de temps

Autres régimes alimentaires possibles

Divers programmes sont aussi accessibles aux personnes voulant perdre du poids, même si leur but premier n’est pas l’amaigrissement. Ils peuvent tout de même être efficaces pour atteindre cet objectif dans certains cas. Parmi les plus populaires, vous pouvez notamment retrouver :

  • Le régime DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension — Approche diététique pour stopper l’Hypertension) qui vise à limiter l’apport en sodium (2,3 g par jour, puis 1,5 g) ;

  • La diète méditerranéenne qui vous incite à vous tourner vers les produits frais, de saison et non transformés ;

  • Le régime Ornish qui prône les protéines végétales, les glucides complexes et les bonnes graisses ;

  • Le régime TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) qui invite à repenser son alimentation pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

Si ces derniers constituent aussi des solutions envisageables pour l’amaigrissement ou la conservation du poids santé, ils sont généralement là pour vous aider à améliorer vos habitudes de vie. Les données sur la perte de poids ne sont d’ailleurs pas encore complètes pour certains d’entre eux.

Dans tous les cas, l’avis d’un médecin est de rigueur avant de se lancer dans un régime alimentaire quelconque. Ce professionnel de la santé sera le plus à même d’identifier les risques éventuels. Se faire accompagner d’un diététicien diplômé est aussi  utile avant de commencer une démarche en particulier pour éviter les pièges susceptibles de vous empêcher d’obtenir des résultats.

Combien de kilos par mois est-il sain de perdre ?

Quand on veut raffermir sa silhouette, on est souvent impatient. On a besoin d’obtenir des résultats le plus vite possible, ce qui nous incite à nous tourner vers les « méthodes miracles » qui mettent pourtant notre santé en danger plus qu’autre chose. Alors, perdre du poids rapidement, oui, mais pas à un rythme déraisonnable. D’après de nombreux experts, une perte de poids de 0,5 kilo par semaine (soit 2 kilos par mois) est la moyenne à respecter. Une perte supérieure à cette valeur est considérée comme trop rapide et peut vous exposer à certains problèmes de santé, plus ou moins graves.

Bien évidemment, ces derniers incluent des carences nutritionnelles, mais également une perte musculaire qui est très handicapante au quotidien. Pareillement, cela augmente les risques de calculs biliaires dus à une diète trop pauvre en calories (moins de 800 calories par jour). Trop vous limiter pour perdre plus rapidement peut aussi faire chuter votre métabolisme, ce qui peut ralentir le processus d’amaigrissement pour le reste de votre régime.

C’est pour toutes ces raisons, et pour d’autres encore (dont l’effet yoyo), qu’il s’avère plus judicieux de perdre du poids progressivement que de bousculer trop votre corps pour ensuite provoquer d’autres problèmes, peut-être plus graves.

Comment éviter l’effet yoyo après la perte de poids ?

On parle d’effet yoyo lorsque vous reprenez les kilos que vous venez de perdre dès que vous arrêtez votre régime. Mais à quoi est due cette reprise ? Eh bien, c’est la réponse de votre organisme qui va stocker davantage pour se préparer à une nouvelle privation qu’il va associer à la famine. Au lieu de transformer ce que vous mangez en énergie,  votre corps rechargera les tissus adipeux.

L’effet yoyo peut également être causé par l’état émotionnel qu’un régime drastique vous a imposé. La sensation était tellement désagréable que vous avez du mal à vous tenir à vos nouvelles habitudes d’alimentation. Finis les repas équilibrés, vous avez plus tendance à vous laisser aller. Ce qui conduira à une prise de poids très rapide. Pour éviter cette situation, la solution est de perdre du poids à un rythme adéquat. Plutôt que de vouloir perdre 10 kilos en deux semaines, préférez donc un régime minceur qui s’étale plus dans le temps, mais qui vous assure une perte de poids sans effet yoyo.

Attention au régime Mayo

Parmi les programmes à bannir dans ce cas figure le fameux « régime Mayo » qui consiste à manger uniquement des œufs (et pas de la mayonnaise !). Vous ne dépassez donc pas 800 kcal par jour, mais les risques de reprise sont aussi très élevés.

Quelle est l’importance des sensations alimentaires dans ce parcours ?

Perdre du poids rapidement et efficacement, c’est aussi se reconnecter avec ses sensations. On parle notamment des « trois S » la plupart du temps : satiété, satiation et satisfaction. Cela implique de manger jusqu’à satiété, en éprouvant de la satiation qui va vous conduire à l’arrêt de l’envie de manger. C’est le meilleur moyen de ne pas consommer plus que ce dont votre corps a besoin. Mais, il ne faut pas non plus oublier le plaisir de déguster le petit plat qu’on a cuisiné. Cette fois-ci, vous éviterez de développer des relations malsaines avec la nourriture.

Par ailleurs, il faut aussi se mettre à l’écoute de son corps et de ses besoins. Votre cerveau est comme un ordinateur intelligent qui sait vous faire signe lorsqu’il est temps de prendre un nouveau repas. Cela vous permet de limiter les envies de grignotage.

Pour vous reconnecter avec vos sensations de faim et de satiété, la solution la plus efficace se tient en quatre mots : alimentation en pleine conscience. Quand les distractions lors du repas sont amoindries (voire éliminées intégralement), il est beaucoup plus facile pour vous de recevoir les signes que votre corps vous envoie. Plus de trop-plein. Vous ingurgitez les bonnes quantités, tout en prenant du plaisir à rester à table. Cela favorise la perte de poids, mais vous permet aussi de garder la ligne une fois la phase d’amaigrissement passée.

Sport et perte de poids : est-ce une bonne combinaison ?

Une perte de poids rapide ne saurait se passer d’un exercice physique régulier. Si l’on préfère souvent se tourner vers les régimes amincissants en raison d’une plus grande simplicité pour certains, le sport est indispensable pour accélérer le processus. Il vous aidera effectivement à dépenser plus de calories, ce qui déclenchera inévitablement un amaigrissement. Alors, quel sport choisir ? Vous pouvez opter pour :

  • Le cardio-training et

  • La musculation (l’activité parfaite pour brûler les graisses sur une zone spécifique).

Running, vélo elliptique, natation, aquagym, Zumba... tous constituent d’excellents choix à cet égard. Pour une efficacité maximum, pratiquez du sport à une intensité modérée pour ne pas vous fatiguer à l’excès et obtenir l’inverse de l’effet escompté.

Par ailleurs, vous n’avez pas besoin de toujours vous rendre à la salle pour faire du sport. Quelques changements dans votre mode de vie peuvent aussi s’avérer utiles. À savoir :

  • Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur ;

  • Descendre avant l’arrêt de bus habituel et continuer à pied ;

  • Se rendre à pied à un endroit pas très loin de chez soi ;

  • Faire quelques exercices sur son poste de travail...

Une marche tonique d’une heure par jour sur le chemin du retour à la maison peut aussi remplacer une séance de cardio. Rien qu’avec cela, vous brûlerez entre 300 et 500 calories. N’oubliez pas non plus de rester bien hydraté pour favoriser davantage la digestion et soutenir la fonction musculaire.

Sevrage tabagique : comment éviter une nouvelle prise de poids ?

Les ex-fumeurs peuvent observer une prise de poids au cours des quelques années suivant l’arrêt du tabac. Cependant, il est ici uniquement question de 2 à 4 kilos. Rien d’alarmant donc, mais il est important de comprendre l’origine de cela pour éviter l’excès. En effet, le sevrage peut entraîner divers problèmes, comme l’anxiété et la sensation de manque. Instinctivement, vous allez vous tourner vers la nourriture pour compenser le plaisir procuré par la nicotine. Sans oublier que la fumée peut aussi altérer la perception gustative. Dans les premières semaines du sevrage, vous serez donc tenté de consommer des aliments aux saveurs prononcées, qui sont généralement trop gras et trop sucrés pour en ressentir le goût.

Pour empêcher la prise de poids après l’arrêt de la cigarette, pensez ainsi à :

  • Privilégier l’activité physique qui vous permettra de vous décompresser ;

  • Opter pour les patchs et gommes à mâcher à la nicotine pour contrer la sensation de manque ;

  • Choisir des aliments variés pour diversifier le goût ;

  • Éviter le grignotage en vous occupant.

À qui faire appel pour vous appuyer dans votre démarche ?

Avez-vous déjà essayé de modifier votre mode de vie, sans succès ? Régime après régime, espériez-vous vous débarrasser de vos kilos en trop, mais pas de résultats ? Trouvez-vous difficile d’éviter l’effet yoyo après une méthode minceur quelconque ? Pourquoi ne pas rechercher une aide extérieure ? Pour cause, plusieurs professionnels de la nutrition peuvent vous appuyer dans cette démarche. Ils vous serviront de guide et de soutien pour obtenir des résultats sainement et efficacement, ou pour maintenir votre poids santé. Ils peuvent également concocter pour vous des programmes personnalisés afin d’assurer une perte de poids rapide, mais dans les bonnes conditions.

Ainsi, vous pouvez vous adresser à un diététicien ou un médecin nutritionniste :

  • Un diététicien qui est spécialisé en diététique, en nutrition et en alimentation ; il se prévaut d’une formation paramédicale de 2 ans minimum.;

  • Un médecin nutritionniste qui est un médecin ayant complété sa formation médicale par une formation en nutrition ;

En France, seuls les diététiciens sont dans l’obligation de détenir un diplôme mentionné à l’article L. 4371-3 ou d’une autorisation prévue à l’article L. 4371-4. Ces attestations permettent ainsi de garantir leurs compétences.

Pareillement, vous pouvez aussi faire appel à un médecin nutritionniste (plutôt qu’un simple coach en alimentation qui ne dispose d’aucune formation validée) pour vous aider à perdre du poids rapidement, mais sainement.

Quoi qu’il en soit, faites confiance à Madietenligne pour vous mettre en relation avec le(la) diététicien(ne) qui vous aidera dans votre démarche minceur. Sur la plateforme, vous trouverez plus de 900 diététiciens diplômés, prêts à vous prêter main-forte.

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