Comment reconnaître la sensation de faim ?

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Vous avez faim et vous vous posez la fameuse question : mais est-ce vraiment de la faim ? Comment être (re)connecté à son corps et aux messages qu’il nous envoie et savoir reconnaître la vraie faim ? Nous vous donnons toutes les réponses dans cet article.

Définition de la faim

La faim est par définition un ensemble de sensations induites par un manque de nourriture, et que l’ingestion d’aliments va faire disparaître. Le corps envoie alors un message pour signaler qu’il va être en manque d’énergie et qu’il a besoin de calories. Diverses sensations physiques, parfois désagréables, parcourent alors l’organisme comme un creux dans l’estomac, des gargouillements ou des crampes d’estomac. Ces sensations sont physiologiques. Les antécédents de régimes, restrictions, grignotages ou troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, hyperphagie) perturbent les sensations de faim et de satiété, il est important de réapprendre à reconnaître les messages envoyés par le corps.

Quelles sont les hormones impliquées dans la faim ? 

Certaines hormones produites par notre organisme influencent nos sensations alimentaires de faim et de satiété, c’est le cas de la ghréline et de la leptine.

  • La ghréline : c'est une hormone digestive sécrétée par l’estomac lorsque celui-ci est vide. Elle envoie un message au cerveau pour signaler le besoin de nourriture et la sensation de faim apparaît. Son taux est élevé avant le repas, et diminue au fur et à mesure que l’estomac se remplit. C’est l’hormone qui stimule l'appétit. L’hypothalamus sécrète aussi de la ghréline où elle favorise la production de l’hormone de croissance par la glande hypophyse.

  • La leptine : cette hormone digestive est l’antagoniste de la ghréline, c’est l’hormone de la satiété. Elle est sécrétée par les cellules graisseuses de l’organisme. Elle régule les réserves de l'organisme et l'appétit en envoyant un message à notre corps pour nous signifier que nous avons suffisamment mangé. Elle module la sensation de faim. Le taux de leptine est proportionnel à la quantité de masse graisseuse présente dans l'organisme. Elle est également sécrétée par l'estomac, le muscle squelettique et la moelle osseuse. Elle agit dès l'arrivée des aliments dans l'estomac et favorise l'absorption intestinale des protéines. Elle agit aussi sur le cerveau en se fixant sur des récepteurs dans l'hypothalamus et stimule la sécrétion de peptides anorexigènes qui diminuent la prise alimentaire en envoyant un message de satiété.

Quels sont les symptômes de la faim ? 

Chaque personne peut avoir des manifestations de la faim qui lui sont propres, mais certaines sensations se retrouvent couramment :

  • Gargouillements

  • Creux dans l’estomac

  • Crampes d’estomac

  • Nausées

  • Étourdissements

  • Maux de tête

  • Irritabilité

  • Baisse de la concentration

  • Fatigue

C’est quoi l’envie de manger ? 

Aussi qualifiée de fausse faim ou de faim émotionnelle, l'envie de manger n'est pas physiologique mais psychologique. C'est une envie et non un besoin physique. Mais alors pourquoi survient elle ? Elle peut être déclenchée par plusieurs facteurs :

- La routine : prendre l'habitude de manger tel ou tel aliment à une heure précise comme une collation par exemple, et ne plus se demander si on en ressent le besoin ou non. C'est manger par habitude et non suivant une sensation de vraie faim.

- Pour calmer ses émotions : connaissez-vous  l'expression "manger ses émotions" ? C'est se sentir seul, triste, agacé ou autre et rechercher du réconfort dans la nourriture pour se sentir apaisé.

- En appel à nos sens : à la vue ou à l'odeur d'un bon plat, les papilles de plus d'une personne seront en éveils.

Comment différencier la faim de l’envie de manger ? 

S'il peut paraître difficile de différencier la vraie faim de la fausse faim, sachez qu'il vous suffit d'être à l'écoute de votre organisme et d'apprendre à le connaître. Lors d'une faim physiologique, les symptômes physiques comme les gargouillements, le creux dans l'estomac ou des crampes d'estomac par exemple apparaissent, soyez attentif aux messages que vous envoie votre corps. Ces symptômes s'intensifient avec le temps si vous ne mangez pas quelque chose, contrairement à une fausse faim, ou l'envie disparaîtra si vous pensez ou êtes occupé à autre chose. La durée d'une envie est de moins de 15 minutes !

La vraie faim est physiologique alors que la fausse faim est psychologique et liée à une recherche de réconfort, ou par stress, ennui, habitude ou bien encore fatigue.

Une autre différence notable étant que lors d'une faim physiologique nous sommes attirés par de nombreux aliments, à l'opposé d'une faim émotionnelle où un seul plat ou aliment retient notre attention.

Que faire quand la faim apparaît ? 

Mangez tout simplement ! Soyez à l’écoute des sensations de votre organisme, ne culpabilisez pas et faites confiance à votre corps.

Il est important que vous portiez de l’attention à votre repas en évitant si possible les distractions comme la télévision, la radio ou le téléphone. Prenez le temps de déguster vos aliments en les observant, les sentant, et prenez le temps de les mâcher.

Ne vous forcez pas à finir votre assiette et soyez attentif à vos sensations alimentaires de faim et de satiété.

Comment savoir quand on a assez mangé ? 

Vous vous demandez comment reconnaître la fin du repas, et savoir que vous n’avez réellement plus faim ? Cette sensation s’appelle la satiété. La satiété est atteinte lorsque le rassasiement est total, ce qui signifie que les besoins en énergie de votre organisme sont comblés. Votre organisme vous signifie que vous avez suffisamment mangé, si vous allez au-delà vous risquez de ressentir une lourdeur dans votre estomac après le repas. Le rassasiement se reconnaît facilement au cours du repas, et correspond au moment où le plaisir à la dégustation des aliments diminue.

Pour vous aider à vous reconnecter à vos sensations alimentaires, n’hésitez pas à consulter nos diététicien·nes spécialisé·es en alimentation intuitive.

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