Tout sur l'alimentation en pleine conscience

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Quoi de mieux que de retrouver le plaisir de se mettre à table, de se connecter à ses sensations alimentaires et d'être dans l'instant présent ? Véritable atout pour votre bien-être et votre santé, l'alimentation en pleine conscience fait de plus en plus parler d'elle ! Comment parvenir à appliquer ses principes dans votre vie ? Nous vous donnons toutes les clés dans cet article.

L’alimentation en pleine conscience qu’est-ce que c’est ? 

Manger en pleine conscience c'est être connecté à l'instant présent (dans l'ici et maintenant), prêter toute son attention à son repas, et être attentif à l'ensemble de ses sensations alimentaires (faim, satiété, rassasiement), tout comme ses émotions, ses pensées et son environnement. Elle va à l'encontre de tout sentiment de culpabilité et encourage à être à l'écoute de son corps, de son esprit et de ses envies.

Quelle est l’histoire du Mindful eating ? 

L’alimentation en pleine conscience (Le mindful eating) est un dérivé du “Mindfulness” (pleine conscience) qui a vu le jour aux Etats Unis grâce à Jon Zabat-Zinn, médecin et adepte de la méditation d'origine bouddhiste. Il fonde en 1979 une clinique de gestion du stress nommée : Mindfulness Based Stress Réduction Clinic. Les études montrent des effets très encourageant de la pleine conscience sur les patients atteints de maladies graves avec de lourds traitements. La méditation associée au yoga, leur permet de mieux gérer leur stress, leurs émotions, leurs douleurs…

Le principe du Mindfulness a ensuite été adapté à l’alimentation : Écouter son corps et être dans l’instant présent. Jan Chozen Bays, pédiatre de formation et professeur de méditation, adapte les principes du Mindfulness à l'alimentation et prône l'importance de s'attarder aux goûts, aux odeurs, aux sensations, mais aussi aux pensées et émotions qui arrivent au cours du repas. Elle enseigne depuis plus de 20 ans l'alimentation en pleine conscience à des professionnels de santé.

Quels sont les bienfaits ? 

Les bienfaits de l'alimentation en pleine conscience sur le corps et l'esprit sont nombreux, voici ses champs d'action qui vous raviront :

  • Améliorer la digestion : une meilleure mastication permet une découpe optimale des aliments avant leur passage dans l'estomac. De plus, la salive contient de l'amylase (amylase salivaire) qui aide à la digestion de l'amidon, contenu dans les féculents (pain, pâtes...). Mais ce n'est pas tout, quand vous mâchez longuement, votre cerveau dispose du temps nécessaire pour analyser le contenu de votre prise alimentaire et ensuite d'évaluer quelle est la qualité et la quantité de sucs digestifs à sécréter dans le tube digestif pour une digestion des plus efficace, magique :)

  • Retrouver ses sensations de faim et de satiété : qui n'a jamais mangé à la va-vite ou devant un écran ? C'est une réalité pour de nombreuses personnes, et d'autant plus dans notre société actuelle où tout va à cent à l'heure. Cependant quand nous ne sommes pas concentrés sur notre repas, les signaux de satiété sont plus difficiles à identifier et nous pouvons tout simplement passer à côté. Le risque étant de dépasser le seuil de satiété et de se sentir "lourd" à la fin du repas, avec des ballonnements et cette impression d'avoir trop mangé. Prendre le temps de manger et d'être attentif à l'ensemble des messages envoyés par l'organisme, c'est se (re)connecter à ses sensations alimentaires de faim et de satiété.

  • Manger moins et mieux gérer les quantités : en ralentissant le rythme tout en étant concentré sur votre repas, vous permettra de ressentir la satiété et le rassasiement et de vous arrêter de manger au bon moment. Adopter ces nouvelles habitudes, vous permettra d’adapter vos apports alimentaires à vos besoins et de manger quand vous ressentirez la faim.

  • Redécouvrir le plaisir de manger : une belle assiette colorée, un plat qui sent bon, des aliments qui sont riches en goût… Tant de belles sensations qui méritent toute votre attention et qui donneront une toute autre saveur à vos repas !

  • Diminuer son stress : prendre le temps nécessaire pour déguster votre repas, c’est aussi prendre un moment pour vous. Un moment de détente qui participera à votre bien-être et vous permettra de prendre une pause dans votre journée. Être en pleine conscience durant votre repas c’est aussi évacuer vos émotions négatives liées à l’acte de manger, vous n’en serez que plus apaisé et détendu.

Quels sont les principes de l’alimentation en pleine conscience ? 

Manger en pleine conscience c'est être dans l'instant présent et être à l'écoute de toutes les sensations qui s'offrent à nous. Mais concrètement comment on fait ? Voici ici ses 5 mantras :

  • Se consacrer pleinement à son repas : et oui, un des principes de base est tout simplement de ne rien faire d'autre que manger ! Dans une vie où nous avons l'impression de tout faire en même temps, il est important de prendre une pause et de souffler. Le repas doit redevenir un moment à part entière et avoir toute votre attention. On oublie le téléphone, la tablette, la télévision, la radio, l'ordinateur...et on se reconnecte à l'instant présent tout en étant bien sûr assis à table plutôt que debout.

  • Bien mâcher les aliments : prendre le temps de mastiquer longuement vos aliments permet de décupler leurs saveurs, mais aussi de préparer la digestion et de laisser le temps à la satiété de s'installer correctement.

  • Se connecter à ses 5 sens : avant de commencer à manger, prenez de regarder votre assiette, observez toutes les couleurs et l'aspect de vos aliments. Attardez-vous ensuite sur toutes les odeurs qui se dégagent de votre plat. Puis commencez à manger, et soyez sensible à la texture de votre nourriture, est-elle croquante, molle, élastique... ? Et découvrez l'ensemble des goûts (salé, sucré, amer, acide). L'ouïe est bien présente aussi avec le bruit des aliments qui croquent sous vos dents. Concentrez toute votre attention sur vos 5 sens et votre plaisir de manger, et laissez filer sans y prêter attention les pensées qui pourraient vous distraire de votre repas.

  • Être bienveillant envers soi-même : accueillez vos émotions et vos envies alimentaires avec bienveillance et soyez à votre écoute. Enchaîner les restrictions alimentaires amènent bien souvent à des "craquages" suivis de grandes culpabilités. Plutôt que de vous autoflageller, prenez en considération vos envies et soyez pleinement connecté à l'ensemble de vos émotions et vos sens à ce moment-là.

  • Reconnaître la satiété : apprendre à la reconnaître, la redécouvrir, l'apprivoiser est primordial. Tout d'abord pour ressentir la satiété, il faut d'abord ressentir la faim en amont du repas. Ensuite l'arrivée du bol alimentaire dans l'estomac va provoquer la sécrétion d'hormones qui vont envoyer un message au cerveau. La satiété se reconnaît par la disparition du plaisir de manger, la lassitude, l’envie de sortir de table, ce sont les signes annonçant la fin du repas. Passer outre ces signaux et continuer à manger ne permettent pas d’être en parfaite connexion avec ses sensations alimentaires. Ce sentiment de satiété peut être difficile à saisir, surtout si vous avez fait beaucoup de régimes restrictifs dans le passé, ou si vous avez souffert de troubles du comportement alimentaires comme l’anorexie mentale, l’hyperphagie, ou la boulimie.

Nos conseils pour y parvenir 

Voici des clefs essentielles pour renouer avec votre corps et vos sensations :

  • Evitez les régimes amaigrissants et ne démarrez pas votre journée avec pour objectif de vous restreindre

  • Attendez de ressentir la faim pour manger

  • Prenez un verre d’eau avant votre repas, quelquefois la soif peut se confondre avec la faim

  • Préparez dans la mesure du possible des repas faits maison qui vous font plaisir, joliment présentés, colorés…

  • Commencez vos repas par observer les aliments et les sentir

  • Prenez vos repas assis plutôt que debout

  • Mangez lentement et prenez le temps de mâcher longuement

  • Pensez à poser votre fourchette entre chaque bouchée

  • Prenez votre repas dans le calme, et évitez les écrans : la télévision, le smartphone, la tablette, la radio…

  • Ne vous servez pas de la nourriture pour apaiser vos émotions, et pratiquez des activités pour vous faire du bien et favoriser votre paix intérieure, comme le yoga, la méditation, le chi gong…

  • N’oubliez pas d’être bienveillant envers vous-même et ne culpabilisez pas si vous faites un excès

Quelle est la différence entre l’alimentation en pleine conscience et l’alimentation intuitive ? 

L'alimentation en pleine conscience et l'alimentation intuitive se confondent souvent et pourtant elles sont différentes mais peuvent être complémentaires. Comme nous l'avons vu, l'alimentation en pleine conscience, le Mindful eating, c'est être dans l'instant présent et totalement connecté à l'ensemble de ses sensations ici et maintenant, et d'agir sur le subconscient grâce à l'acte et au plaisir de manger. L'alimentation intuitive, l'intuitive eating, repose sur 10 principes, elle consiste à l'écoute de ses sensations alimentaires de faim et de satiété, d'apprendre à les reconnaître et de se laisser guider par elles car le corps sait exactement tout ce dont il a besoin.

Comment retrouver ses sensations alimentaires ? 

Ai-je vraiment faim ? Suis-je rassasié ? Est ce que ce que je ressens est la satiété ? Tant de questions qui pour beaucoup sont le reflet de sensations souvent tombées aux oubliettes.

Pour commencer, voici des repères importants pour vous guider dans la réappropriation de vos sensations alimentaires :

  • La faim : c'est cette sensation de creux dans l'estomac, ces gargouillements, ces crampes d'estomac. Vous l'avez déjà forcément ressentie. Pour la retrouver, les spécialistes et nutritionnistes du G.R.O.S (groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids), recommandent de sauter le petit déjeuner et d'attendre les signaux de faim pour manger. Cette méthode a pour objectif de redécouvrir la sensation de vraie faim.

  • Le rassasiement : c'est la diminution du plaisir pour un aliment, la faim peut cependant être encore présente.

  • La satiété : c'est un état de non faim. Plus aucun aliment ne vous fait envie, et vous avez répondu à tous les besoins énergétiques de votre organisme. Vous mangez moins vite, vous ressentez une lassitude, une perte de plaisir et une envie de sortir de table.

Quels sont les exercices à appliquer ? 

En complémentarité de votre suivi avec un diététicien spécialisé, voici quelques exercices qui vous aideront à être dans la pleine conscience au quotidien. :

  • Evitez les pensées et paroles négatives : en étant bienveillant envers vous-même et en parlant en positif, vous nourrissez votre bien être et amenez de la joie dans votre vie. De cette manière, vous faites du bien à votre subconscient et cela se retrouvera dans vos envies alimentaires.

  • Trouvez des activités pour exprimer vos émotions et canaliser votre esprit : peinture, dessin, coloriage, écriture, lecture tricot, canevas...  Votre subconscient n'en sera que plus apaisé et vous favoriserez les pensées positives.

  • Pratiquez la cohérence cardiaque : exercices simples de respiration qui permettent de gérer le stress et les émotions et apportent des bienfaits au niveau physique, mental et émotionnel. Être attentif à votre respiration vous apaisera, recentrera vos pensées et vous aidera à être connecté à l'instant présent.

  • Questionnez-vous : avant votre repas, demandez-vous ce que vous avez envie de manger et en quelle quantité, et à la fin prenez quelques minutes pour analyser vos sensations et savoir si vous avez besoin de vous resservir.

  • Avant de vous endormir le soir : pensez à ce qui vous a apporté du bonheur dans votre journée.

L’alimentation en pleine conscience permet-elle de maigrir ? 

Vous vous demandez si l'alimentation en pleine conscience peut vous permettre de perdre quelques kilos ? La réponse est simple : en agissant sur votre esprit et en étant dans la pleine conscience au cours de vos repas, vous serez tout bonnement bien plus connecté à vos sensations alimentaires et vous aurez envie de manger la quantité qui est nécessaire à votre organisme. Si vous avez tendance à trop manger et à dépasser votre seuil de satiété, le Mindful eating vous permettra de manger moins. L'alimentation en pleine conscience permet de se nourrir dans les proportions qui sont justes selon ses propres besoins, et ainsi d'acquérir petit à petit son poids de forme.

De plus, l'alimentation en pleine conscience s'oppose à la notion de culpabilité, contrairement aux régimes restrictifs pour perdre du poids qui augmentent le risque de pulsions alimentaires.

Ce travail en profondeur vous permettra de changer votre rapport à votre corps et à votre alimentation.

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