Tout sur l'alimentation intuitive

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Écouter sa faim, ses envies, être en harmonie avec son corps tout simplement, le rêve ! L’intuitive Eating rencontre un réel succès, et pour cause, cette méthode promet de se réconcilier avec son corps et la nourriture et d’en finir avec le tant redouté “effet yoyo”. On vous explique tout dans cet article.

Qu’est-ce que l’alimentation intuitive ? 

Le principe de l’alimentation intuitive consiste à réapprendre à manger tout en écoutant ses sensations alimentaires de faim et de satiété, et ainsi faire confiance à son corps et à son intuition. Aucun régime n’est proposé, le principe est simple : aucun programme alimentaire, aucune culpabilité, aucune restriction. Le but est de retrouver le plaisir de manger avant tout et de se sentir apaisé dans notre rapport avec notre propre corps. Les champions dans ce domaine ne sont autres que les enfants, ils ne mangent que quand ils ont faim !

La faim arrive, et la première question à se poser est “quel aliment ou plat me fait envie ?”, on le mange en suivant tout en étant attentif au plaisir gustatif, dès que ce plaisir diminue on arrête car cela correspond au sentiment de rassasiement. Vous allez ainsi manger en étant à l’écoute de vos besoins.

Quelles sont les origines de l’alimentation intuitive ? 

C’est en 1995 que l’alimentation intuitive a vu le jour pour la première fois grâce à deux diététiciennes américaines : Evelyn Tribole et Elyse Resch, elles en parlent dans leur ouvrage “Intuitive Eating : A revolutionnary Program That Works” pouvant être traduit comme “manger selon son intuition”. Elle émerge très rapidement en France,

Pourquoi beaucoup considèrent les régimes comme inefficaces et voués à l’échec ? 

Les études scientifiques montrent aujourd’hui une inefficacité des régimes amaigrissants, ils seraient inefficaces à 95 % sur le long terme, et pire pourraient faire au contraire grossir avec le temps. Les effets secondaires sont nombreux avec les régimes privatifs comme l’effet yoyo, reprise de poids, risque de développement de troubles du comportement alimentaire, culpabilité, sentiment d’échec… De nombreuses personnes commencent un régime chaque année, ces régimes sont souvent restrictifs. Sachez que plus vous restreignez votre alimentation, plus votre appétit et votre appétence notamment pour les aliments qui vous ont été interdits augmenteront. Le cercle vicieux de la restriction commence alors, vous entrez alors dans une spirale où après avoir “craqué”, vous vous relancez dans un nouveau régime strict, ce qui augmentera progressivement votre “faim émotionnelle” et votre poids.

Quels sont les principes de l’alimentation intuitive ? 

Voici les dix principes de l’alimentation intuitive :

  • Rejeter les régimes stricts

  • Honorer sa faim

  • Manger les aliments souhaités

  • Ne pas ranger les aliments dans des catégories

  • Manger avec plaisir

  • Retrouver ses sensations de faim et de satiété

  • Ne pas “manger ses émotions”

  • Commencer à être bienveillant envers son corps

  • Faire du sport

  • Prendre soin de sa santé

A qui s’adresse l’alimentation intuitive ? 

L’alimentation intuitive est-elle faite pour vous ? Si les principes de l’Intuitive Eating peuvent convenir au plus grand nombre, les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire comme de l’hyperphagie, de la boulimie, ou de l’anorexie mentale nécessitent une rééducation de leur comportement alimentaire par une personne spécialisée.

Si de votre côté vous en avez assez d’enchaîner les régimes restrictifs, les effets “yoyo”, les détox les rééquilibrages sans succès et que vous avez un rapport compliqué avec la nourriture, l’alimentation intuitive est tout à fait indiquée tout en étant accompagné par un professionnel spécialisé bien entendu.

Comment retrouver ses sensations alimentaires ? 

J’ai faim mais est-ce vraiment de la faim ou de l’envie de manger ? Nous nous sommes tous déjà posé la question, et pour cause, il est très difficile de différencier la faim de la gourmandise ou encore de l’envie de manger par ennui ou pour éponger certaines émotions par exemple…

Il existe de nombreuses sensations alimentaires :

  • La faim : vous ressentez des signaux physiques comme un creux dans le ventre, une fatigue, des maux d’estomac… Un autre signe est une appétence pour de nombreux aliments à ce moment précis.

  • Le rassasiement : vous constatez une diminution du plaisir en bouche de ce que vous mangez. Il est soit global et correspond à la satiété, soit spécifique et signifie que vous ne désirez plus un aliment en particulier.

  • La satiété : lorsque le rassasiement est global, votre besoin énergétique est alors atteint.

  • L’envie de manger : elle est associée au plaisir de manger et souvent liée à l’émotionnel. Vous ressentez souvent à ce moment précis une appétence pour un aliment ou un plat précis. Vous avez deux solutions qui s’offrent à vous, soit refuser d'écouter cette envie et rentrer dans une phase de frustration, soit céder à cette tentation et être à l’écoute de vos sensations alimentaires en essayant de manger lentement.

Mais comment renouer avec les messages que vous envoie votre corps et reconnaître vos sensations alimentaires ? Les diététiciens nutritionnistes membres du G.R.O.S (Groupe de réflexion sur le surpoids et l’obésité) recommandent pour se réapproprier ses sensations alimentaires de :

  • Avant le repas : attendre de ressentir la faim pour manger et ne pas prévoir de restriction au cours de la journée.

  • Pendant le repas : ne pas se forcer à finir son assiette, et s’arrêter au moment où le rassasiement arrive (sensation de prise de plaisir à déguster son repas qui disparaît). Éliminer le maximum de distractions possibles au cours du repas (télévision, téléphone, livre…). Manger lentement en prenant le temps de regarder les aliments, les sentir, les déguster calmement. S'asseoir pour manger une collation.

  • Après le repas : notez dans un carnet les sensations émotionnelles éprouvées au cours du repas. Ne pas culpabiliser.

Ne pas “manger ses émotions”

Manger par ennui, besoin de réconfort ou autre, peut arriver. La nourriture émotionnelle devient problématique quand on l’utilise pour fuir une émotion. “Manger ses émotions” est un procédé utilisé par certaines personnes pour lutter contre l’anxiété, la peur, la colère, l’ennui, la solitude, agissant comme un anxiolytique. Cette recherche de réconfort par l’alimentation crée un apaisement sur le court terme mais ne permet pas d’affronter les situations de la vie, et entraîne bien souvent un sentiment de culpabilité. Cette habitude peut conduire à un gain de poids avec le temps, d’autant plus que souvent si les aliments choisis ont une haute valeur énergétique (teneur élevée en calories), pouvant s’accompagner de problèmes de santé. Pour d’autres personnes, les dépenses liées à cette alimentation disproportionnée peuvent occasionner des soucis financiers. Bien souvent, après la satisfaction liée à l’ingestion d’un aliment pour fuir ses émotions,la personne ressent de la culpabilité, voire du dégoût, certains souffriront de troubles du comportement alimentaire (hyperphagie, boulimie, anorexie).

Quels en sont les bénéfices ? 

L’alimentation intuitive permet de reprendre confiance dans son rapport avec la nourriture et de réaliser qu’aucun aliment n’est bon ou mauvais, dans la mesure où il est consommé avec faim, envie ou plaisir. Cette alimentation permet également de réduire les pulsions alimentaires, l’obsession de la nourriture, et de revenir à son poids d’équilibre. Vous serez en meilleure forme physique en écoutant les besoins de votre corps et les messages qu’il vous envoie.

Quelles sont les contre-indications ? 

Les personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire (TCA) auront des difficultés à mettre en place les principes de l’alimentation intuitive et nécessiteront l’intervention d’un professionnel pour la rééducation de leur comportement alimentaire. Ces personnes auront besoin d’effectuer un travail en profondeur pour retrouver une confiance en elles et une acceptation de leur corps.

De même que certains qui ont de grandes rejets alimentaires (comme ne manger aucun légume par exemple) pourront avoir des difficultés à en ressentir le besoin.

L’alimentation intuitive peut-elle aider à perdre du poids ? 

L’Intuitive Eating ne doit pas être considéré comme une méthode de perte de poids. L’objectif de cette méthode n’est pas une perte de poids, mais une reconnection avec ses sensations alimentaires, son corps, améliorer sa relation avec la nourriture et se libérer enfin de la spirale des régimes.

Les études montrent cependant que les personnes mangeant intuitivement ont un indice de masse corporelle plus faible (IMC). Une personne qui par exemple mange de façon compulsive en réponse à de fortes émotions, ignorant de ce fait ses signaux de faim et de rassasiement, pourra en se reconnectant à ses sensations être plus à l’écoute de ses besoins et observer un effet sur son poids.

Sachez qu’après une longue période de restriction alimentaire, si vous commencez à manger de façon intuitive, vous pourrez constater un gain de poids qui sera temporaire.

Quelle est la différence entre l’Intuitive Eating et le Mindful Eating ? 

Le Mindful Eating est l’alimentation en pleine conscience. Souvent confondu avec l’alimentation intuitive, ces deux méthodes sont pourtant différentes mais peuvent être complémentaires.

Les principes de l’alimentation intuitive sont que le corps sait exactement ce dont il a besoin et nous le fait savoir en nous envoyant des signaux de faim ou de satiété. L’alimentation intuitive a pour objectif de se reconnecter à ses sensations alimentaires pour être à l’écoute des besoins de son corps.

L’alimentation en pleine conscience (en anglais : Mindfull Eating) est d’être dans l’instant présent. Elle va à l’encontre de tout sentiment de culpabilité. Elle vise à agir sur le subconscient en apportant du plaisir avec par exemple une belle assiette colorée, mais aussi en étant dans l’instant présent de l’acte de manger le subconscient s’apaise. Il s’agit de ressentir l’acte de manger avec tous nos sens. Ses principes sont de couper les écrans pour être concentré sur son repas, manger lentement pour être connecté à ses sensations alimentaires, et prendre du plaisir à manger.

Des exercices de pleine conscience

De simples exercices peuvent vous aider à vous reconnecter à vos sensations alimentaires :

  • Évitez la présence d’écrans au cours du repas (téléphone, télévision, radio…)

  • Respirez de profondes inspirations avant de manger pour être détendu

  • Servez vous de petites portions

  • Prenez le temps de vous attarder aux odeurs et à l’aspect des aliments avant de les manger

  • Prêtez attention à toutes les saveurs se libérant de votre première bouchée

  • Reposez régulièrement vos couverts

  • Prenez le temps de bien mastiquer à chaque bouchée

  • Soyez à l’écoute de vos sensations alimentaires

N’hésitez pas à consulter nos diététicien·nes spécialisé·es en alimentation intuitive pour vous aider à vous reconnecter à vos sensations alimentaires.

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