Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?

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Aucun aliment ne comporte tous les éléments nutritifs dont notre corps a besoin quotidiennement pour fonctionner correctement. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

Mais l’équilibre alimentaire est un principe qui ne se construit pas en un seul repas ou en un jour. Il s’adopte tout au long de la vie pour bien vieillir et rester en bonne santé. Une alimentation équilibrée, associée à une bonne hygiène de vie (activité physique régulière) permet en effet de réguler son poids et d'éviter les maladies liées à une mauvaise alimentation : cancer, hypertension, diabète, maladies cardiovasculaires, etc.

Une mauvaise alimentation n’est pas une fatalité. Avec des conseils avisés, vous pouvez aussi avoir un équilibre alimentaire.

Équilibre alimentaire : qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Pour rester mince et en bonne santé, on nous dit que l’on doit avoir une alimentation équilibrée. D’accord. Mais combien d’entre nous savent exactement ce qu’est l’équilibre alimentaire. Est-ce que cela signifie que l’on doit se priver de certains aliments ? Ou que l’on doit privilégier certains à d’autres ? Comme de nombreuses personnes, vous vous posez des questions.

En réalité, il n’en est rien de tout cela. L’équilibre alimentaire, c’est tout simplement la diversité dans l’assiette et la régularité des repas.

Votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner normalement et rester en forme toute la journée. Ces énergies sont fournies par votre alimentation et sont exprimées en kilocalories (1 kilocalorie = 1000 calories). L’apport en kilocalorie de chaque aliment est indiqué sur l’étiquette des aliments.

À titre d’exemple, un homme qui a une activité physique modérée a besoin 2500 à 2700 kcal par jour pour couvrir ses dépenses énergétiques, contre 2100 calories pour une femme (ceci est bien entendu une moyenne, et les besoins énergétiques dépendent de nombreux facteurs).

Les besoins journaliers de chaque individu

L’OMS définit les besoins énergétiques comme étant « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social ».

Pour faire simple, vos apports caloriques dépendent de plusieurs paramètres : votre âge, votre sexe, votre corpulence, votre niveau d’activités, votre état de santé, etc.

Tableau des besoins nutritionnels en énergie

Les besoins énergétiques d’un individu dépendent de ses dépenses énergétiques. L’équilibre entre les apports énergétiques et les besoins énergétiques permet de maintenir un poids de forme. Voici la moyenne des besoins énergétiques des hommes et des femmes.

Hommes

Âge

Sédentaire

Peu actif

Actif

19 à 30 ans

2500 kcal

2700 kcal

3000 kcal

31 à 50 ans

2350 kcal

2600 kcal

2900 kcal

51 à 70 ans

2150 kcal

2350 kcal

2650 kcal

71 ans et plus

2000 kcal

2200 kcal

2500 kcal

Femmes

Âge

Sédentaire

Peu actif

Actif

19 à 30 ans

1900 kcal

2100 kcal

2350 kcal

31 à 50 ans

1800 kcal

2000 kcal

2250 kcal

51 à 70 ans

1650 kcal

1850 kcal

2100 kcal

71 ans et plus

1550 kcal

1750 kcal

2000 kcal

Les besoins nutritionnels en vitamines

  • Vitamine A : 750 μgER/jour pour un homme et 650 μgER/jour pour une femme.

  • Vitamine B9 : 330 μg/jour pour un homme et 330 μg/jour pour une femme.

  • Vitamine C : 110 mg/jour.

  • Vitamine D : 15 μg/jour.

Les besoins nutritionnels en minéraux

Fer : 11 mg/jour pour un homme et 11 mg/jour pour une femme (16 mg/jour pour les femmes réglées).

Calcium : 950 à 1000 mg/jour

Magnésium : 380 mg/jour pour un homme et 300 mg/jour pour une femme.

Définition d’une assiette équilibrée

C’est une assiette qui apporte tous les macronutriments dont le corps a besoin :

  • Des protéines : viandes, poissons, œufs, légumineuses (lentilles, haricots secs, etc.), tofu, etc. (il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas, une portion par jour suffit).

  • Des glucides, dont les fibres solubles et insolubles : pâtes, semoule, riz, pains complets, céréales (avoine, orge...), pomme de terre, graines, etc.

  • Des lipides et des acides gras essentiels : huiles végétales, beurre, margarine...

  • Des vitamines et des minéraux : les fruits et légumes crus ou cuits. Ils doivent composer 2/3 de l’assiette pour un bon équilibre alimentaire.

  • De l’eau.

Attention, l’équilibre alimentaire ne s’évalue pas sur un repas mais sur une journée, voire sur une semaine. 

Les apports en protéines, en glucides et en lipides

  • Les glucides constituent la majeure partie d’une assiette équilibrée, soit 50 %. Un gramme de glucides apporte 4 kcal.

  • Les lipides doivent constituer 35 à 40 % de votre assiette. Un gramme de lipides fournit 9 kcal.

  • Les protéines doivent constituer 10 à 15 % de votre assiette. Un gramme de protéines apporte 4 kcal.

Les grandes familles d’aliments

Une assiette équilibrée doit en principe comporter les 7 grandes familles d’aliments pour éviter les carences. Ce sont :

  • La viande, les poissons et les œufs.

  • Le lait et les produits laitiers.

  • Les produits céréaliers et les féculents.

  • Les fruits et les légumes.

  • Les corps gras.

  • Le sucre et les produits sucrés.

  • Les boissons.

Mais rappelez-vous, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas. Chaque famille d’aliments apporte des bienfaits au corps.

La viande, les poissons et les œufs : la famille rouge

Ils sont riches en protéines. Les besoins journaliers recommandés sont de 0,83 g par kilo de poids. Chez les enfants et les adolescents, les besoins sont plus importants, respectivement 2 g par kilo par jour et 1,2 kg par kilo par jour. De même, les femmes enceintes ont besoin de 1,2 g par kilo de poids par jour, et les personnes âgées doivent aussi augmenter leurs besoins en protéines avec des besoins de 1g par kilo de poids par jour.

Faites attention tout de même à ne pas tomber dans l’excès, car un surdosage en protéines peut être nocif pour le foie et le rein. Si vous souffrez d’insuffisance rénale, cela peut aggraver le cas.

Les viandes sont une source de minéraux (fer et zinc) et de vitamine B12. Conseil : choisissez des morceaux maigres et enlevez la peau des volailles si vous souhaitez limiter votre apport en matière grasse. En outre, privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée... pour éviter les ajouts de gras. Si votre morceau de viande comporte des gras visibles, vous pouvez les enlever avant la cuisson. Par ailleurs, limitez la consommation de viandes de porc, de bœuf et d’agneau, car elles sont les plus grasses et elles sont riches en acides gras saturés (AGS).

Les poissons apportent des minéraux (sélénium, zinc, magnésium), du calcium, de la vitamine A, des vitamines B1 et B3 et de la vitamine D. Vous pouvez en consommer 2 à 3 fois par semaine, 1 à 2 fois des poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, le hareng, etc.

Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels, notamment le blanc. Ils sont également une bonne source de vitamines A, D, E et B (B2, B5, B9 ou folates, B12).

Le lait et les produits laitiers : la famille bleue

Ils contiennent des protéines, du calcium et des vitamines A et B2.

Le lait et les produits laitiers assurent :

  • La solidité des os.

  • L’entretien et le renouvellement cellulaire.

  • Une bonne vision.

  • L’entretien des muqueuses.

  • L’absorption du calcium et sa fixation sur les os.

  • L’élaboration des globules rouges.

  • Une bonne flore intestinale, surtout le yaourt.

Pour avoir un bon équilibre alimentaire, il est recommandé de consommer 1 produit laitier à chaque repas.

Le saviez-vous ? Un lait demi-écrémé apporte autant de vitamines et de minéraux que du lait entier, mais avec des matières grasses en moins. Cependant le lait entier est plus riche en vitamine D, vitamine liposoluble qui favorise la fixation du calcium sur les os.

Les produits céréaliers et les féculents : la famille marron

Ce sont les pâtes, le riz, la semoule, les pains, les céréales du petit déjeuner, les légumes secs ou légumineuses et la pomme de terre. Les produits céréaliers et les féculents sont riches en glucides complexes, en vitamine B et en protéines, notamment les légumes secs qui sont d’excellentes sources de protéines végétales, de magnésium et de fer. Ils favorisent le sentiment de satiété et participent au bon fonctionnement du cerveau et des muscles. À ce titre, les produits céréaliers et les féculents doivent constituer une grande part de votre alimentation.

Conseil diététicien : privilégiez les céréales complètes parce qu’elles contiennent plus de protéines, de minéraux (magnésium, manganèse, phosphore et sélénium), de fibres, de vitamines et d’antioxydants.

Attention, les glucides font augmenter le taux de glycémie et d’insuline dans le sang. Privilégiez donc les aliments à index glycémique (IG) bas (inférieur à 50) ou moyen (entre 50 et 74). Vous pouvez bien sûr consommer des aliments à IG élevé, à condition de ne pas en abuser.

Tout comme les produits laitiers, les produits céréaliers et les féculents peuvent être consommés à chaque repas, veillez à bien les choisir.

Les fruits et les légumes : la famille verte

Au moins 5 par jour, soit 400 g au minimum.

Les fruits et les légumes sont riches en vitamines A, B9 et C, en minéraux (calcium, potassium et magnésium) et en fibres solubles et insolubles. Ils apportent les bienfaits suivants :

  • Santé des yeux et de la peau.

  • Meilleure absorption du fer.

  • Renouvellement et multiplication des cellules.

  • Fabrication des globules rouges.

  • Meilleur transit.

  • Prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

  • Prévention de l’obésité.

Les corps gras : la famille jaune

Par corps gras, on entend les huiles végétales, le beurre, la margarine, les crèmes,... Contrairement à ce que beaucoup pensent, les corps gras apportent au corps les lipides essentiels à son bon fonctionnement. Riches en acides gras essentiels et en vitamines (A et E) :

  • Ils favorisent le fonctionnement des cellules et des organes.

  • Ils aident au bon fonctionnement du cerveau.

  • Ils participent à la fabrication des hormones.

  • Ils fournissent l’énergie dont le corps a besoin.

  • Ils nous protègent contre le froid.

Toutefois, tous les corps gras ne sont pas bénéfiques pour notre santé. Les acides gras saturés contenus dans le beurre, les crèmes, le fromage, l’huile de palme... favorisent le mauvais cholestérol. Leur consommation doit donc être limitée. Au contraire, les acides gras mono-insaturés contenus dans les huiles végétales (huile d’olive, de colza, de tournesol, d’avocat...) et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) que l’on retrouve également dans les huiles et les poissons gras peuvent être consommés tous les jours ou deux fois par semaine (dans le cas des poissons gras), mais sans excès.

Attention, la consommation de pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner, biscuits industriels... doit rester occasionnelle, car ces produits contiennent des acides gras trans. Ceux-ci sont mauvais pour le cœur et favorisent les accidents cardiovasculaires.

Le sucre et les produits sucrés : la famille rose

Ils désignent : le sucre de table, le miel, les sirops, les friandises, les confiseries, les glaces, les sorbets, les chewing-gums, les sodas, etc.

Les sucres simples sont ceux que l’on retrouve en grande quantité dans l’alimentation. Ils sont pauvres en nutriments, mais ils ajoutent du goût aux aliments. C’est pour cela qu’on les aime autant. De plus, ils favorisent l’apparition de carie dentaire et le grignotage étant donné qu’ils sont absorbés rapidement. En outre, ils favorisent également le surpoids, l’obésité et le diabète.

Ainsi, leur consommation doit être occasionnelle et limitée à 10 % de l’apport énergétique journalier, soit 50 à 60 g pour un homme et 40 à 45 g pour une femme.

Conseil : consommez-les de préférence au cours d’un repas

Les boissons : la famille bleu clair 

Nous perdons de l’eau tous les jours par le biais de la transpiration, de la respiration, de l’urine, des selles... Pourtant, le corps humain est composé de 60 à 65 % d’eau. Pour compenser ces pertes, il est conseillé de boire beaucoup, essentiellement de l’eau (au moins 1,5 l par jour).

L’eau apporte de nombreux bienfaits au corps :

  • Hydratation.

  • Beauté de la peau.

  • Évacuation des déchets, notamment en période de perte de poids.

  • Régulation du transit intestinal.

Pourquoi adopter une alimentation équilibrée ?

L’équilibre alimentaire doit s’acquérir tôt. Dès son plus jeune âge, il est important de veiller à ce que l’enfant adopte les bonnes habitudes alimentaires et qu’il favorise un rapport sain avec la nourriture, car les aliments qu’il découvre petit vont devenir ses préférences quand il sera un adulte. Une alimentation équilibrée permet à l’enfant de bien grandir et de maintenir une bonne corpulence.

Plus généralement, avoir un équilibre alimentaire permet de :

  • Entretenir l’organisme.

  • Renforcer le système immunitaire.

  • Prévenir certaines maladies comme le diabète, l’ostéoporose, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, etc.

  • Avoir une belle peau et des dents saines.

  • Avoir l’énergie nécessaire pour affronter la journée.

  • Améliorer le sommeil.

  • Être de bonne humeur.

Cerise sur le gâteau, adopter une alimentation équilibrée permet de réduire l’empreinte écologique.

L’équilibre alimentaire en pratique

Avoir une alimentation variée et équilibrée n’est pas aussi compliqué qu’on le pense, elle varie et s’adapte suivant le quotidien de chacun, de ses goûts, de ses envies… Chacun doit trouver l’alimentation qui lui correspond, qui est équilibrée sur le quotidien (l'équilibre ne se mesure pas sur une seule journée !) et qui permet de rester en bonne santé. De plus, c’est loin d’être contraignant puisqu’il n’y a pas de privation. Vous pouvez ainsi garder vos habitudes sociales. Consultez un diététicien ou une diététicienne pour vous guider dans vos choix alimentaires.

Manger de tout en quantité raisonnable

Sauf allergie ou restriction alimentaire spécifique, vous pouvez manger de tout, même les aliments « interdits », mais à quantité raisonnable selon vos besoins journaliers. Le secret est donc dans le dosage. En soi, ce ne sont pas tant les aliments qui sont nocifs, mais l’excès. Manger doit rester un plaisir pour un bon équilibre alimentaire.

Faire 3 repas par jour ?

Sauter un repas est le meilleur moyen de succomber à du grignotage en cours de journée. Pour une alimentation équilibrée, il est souvent recommandé de prendre 3 repas par jour et jusqu’à 4 pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées.

Le petit déjeuner doit être consistant, car c’est lui qui vous fournit l’énergie nécessaire pour affronter la matinée. Comme le dit l’adage : « il faut petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre » mais est-ce un mythe ou une réalité ? Si vous avez l'habitude de prendre un petit déjeuner, continuez. Si en revanche, vous n’avez pas faim le matin, ne vous forcez pas et écoutez-vous. L’important est d’être à l’écoute de votre organisme et de vos sensations alimentaires qui vous guideront sur combien de repas vous avez besoin par jour. Et n’oubliez pas que l'équilibre alimentaire n’est pas figé dans le temps et évolue en fonction de votre activité, de votre vie…

Manger des fruits et légumes chaque jour

Les fruits et les légumes font partie des aliments les plus riches en vitamines et en minéraux. Or, comme vous le savez déjà, ceux-ci sont indispensables pour la santé des os, de la peau, des dents, avoir un bon transit, lutter contre les radicaux libres, etc. En outre, ils sont également riches en fibres.

Ne conservez pas trop longtemps vos fruits et légumes, car ils risquent de perdre leurs qualités nutritionnelles. Par ailleurs, pour profiter de toutes les fibres contenues dans les fruits et légumes, consommez-les avec la pelure. Bien entendu, vous devez les laver soigneusement avant de les consommer, éventuellement les brosser, et les favoriser Bio. Vous pouvez également faire tremper vos fruits et légumes dans du bicarbonate ou du vinaigre blanc.

Les fruits et les légumes sont meilleurs (plus riches en vitamines et minéraux) s’ils sont consommés tels quels. Réservez les jus et les confitures pour des occasions spéciales.

Boire suffisamment

Une bonne hydratation permet de rester en bonne santé et de renforcer la sensation de bien-être.

Privilégiez l’eau pendant et entre les repas. Contrairement aux idées reçues, boire de l’eau au moment du repas ne complique pas la digestion, au contraire cela permet de manger moins vite. Vous pouvez la consommer telle quelle, froide ou chaude, ou sous forme de bouillon ou de jus. Vous disposez d'un large éventail de choix possible de votre eau pour vous hydrater : minérale, de source, eau du robinet, mais aussi aromatisée, thé glacé... Les sodas et les jus doivent être limités et se consommer de manière exceptionnelle.

Manger des bons gras

Les gras ont une mauvaise réputation, mais comme on l’a vu précédemment, ce ne sont pas tous les gras qui sont nocifs. Certains sont même indispensables pour rester en bonne santé. Ce sont les graisses d’origine animale comme le lard que vous devez éviter, car ils sont responsables du mauvais cholestérol.

Toutefois, même si certains gras sont bons pour notre corps, leur consommation doit être raisonnable. La raison est simple : ils sont très caloriques.

Limiter les alcools

Il est recommandé ne pas boire plus de 1 à 2 verres de vin de 10 cl par jour pour une femme et 2 à 3 verres pour un homme. Le vin et les alcools en général n’apportent aucun nutriment, en revanche, ils apportent des calories.

On dit qu’un verre de vin au repas est bon pour la santé. Un verre de temps en temps oui, pour profiter de ses propriétés antioxydantes, mais il n’est pas question d’en boire à tous les repas et tous les jours.

Bien choisir ses aliments grâce aux étiquettes

Pour un bon équilibre alimentaire, privilégiez les aliments qui sont bons pour la santé (les fruits et légumes, les féculents, les légumineuses, etc.) et limitez la consommation des produits sucrés, salés et gras. Souvenez-vous. Leur consommation doit rester dans la mesure du possible occasionnelle.

Par ailleurs, lorsque vous faites vos courses, ayez le réflexe de lire les étiquettes. Ce sont de bons indicateurs des qualités nutritionnelles des aliments que vous consommez. Plus la liste des ingrédients est longue, moins le produit est naturel (3 à 4 ingrédients sont la limite maximale). Portez une attention particulière sur la teneur en sucre, en sel et en matières grasses. Enfin, les labels sont des gages de qualité : Label Rouge, AB (agriculture biologique), Label Biologique Européen, AOP (appellation d’origine protégée), etc.

Conseils bonus pour un équilibre alimentaire

  • Manger lentement et dans un endroit calme : manger est un moment de partage et de convivialité. Évitez les sujets qui fâchent lorsque vous êtes à table et tenez-vous éloignés des écrans, car les distractions empêchent le cerveau de percevoir les signaux de satiété. Résultat : vous mangez plus qu’il n’en faut. De même, mangez lentement pour faciliter la digestion. Dans l’idéal, un repas doit durer 20 minutes. Favorisez la pleine conscience au cours de vos repas pour être parfaitement connecté à l’ensemble de vos sensations et décupler votre plaisir en bouche.

  • Cuisiner plus souvent : non seulement vous saurez ce que vous mangez, et vous aurez également la possibilité de connaître la proportion de chaque ingrédient (notamment le sel et le sucre). Ainsi, les aliments préparés doivent rester occasionnels (lorsque vous n’avez pas le temps de préparer le repas).

  • Limiter le sel : consommez au maximum 5 g de sel par jour (2 g pour les enfants), soit une cuillère à café par jour.

  • Privilégier les cuissons saines : limiter les fritures.

  • S’autoriser une collation : si vous avez vraiment faim en dehors des repas, vous pouvez manger un yaourt nature, un fruit... pour éviter le grignotage. Évitez les biscuits industriels, les petits gâteaux...

  • Faire des activités physiques régulières : au moins 30 minutes par jour et 5 fois par semaine. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport. Vous pouvez simplement marcher, nager, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur... L’important est de bouger, notamment si vous devez rester assis toute la journée. Avoir une activité physique vous permettra de favoriser votre bien-être, d’améliorer votre sommeil et d'être plus connecté à vos sensations alimentaires.

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