Alimentation Grossesse et Allaitement

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GROSSESSE

Vous venez de découvrir votre grossesse et vous vous demandez comment adapter votre alimentation pour apporter tous les nutriments indispensables à votre bébé ? Une alimentation équilibrée dès le début de votre grossesse et sans alcool vous permettra d’apporter tous les nutriments et vitamines nécessaires au développement de votre bébé.

Pourquoi est-il important d’avoir une alimentation adaptée durant la grossesse ? 

L’alimentation est très importante au cours de la grossesse pour fournir à l’enfant tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer. Les besoins énergétiques et nutritifs évoluent au cours de la grossesse.

Une femme enceinte a également besoin d’avoir une alimentation adaptée pour lutter contre la fatigue et le manque d’énergie, avoir une meilleure santé, et prévenir la survenue d’un diabète gestationnel. Une alimentation équilibrée permet également d’avoir une prise de poids recommandée et d’éviter de la dépasser, et de revenir plus facilement par la suite au poids précédent la grossesse.

Quelle est l’alimentation recommandée au cours de la grossesse ? 

Il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée pour le bon développement de votre bébé. Voici les principaux conseils pour couvrir vos besoins nutritifs ainsi que ceux de votre enfant :

  • Manger trois repas principaux par jour

  • Faites 2 ou 3 collations par jour si vous en ressentez le besoin

  • Consommez 5 fruits et légumes par jour

  • Mangez des aliments variés avec des fruits et des légumes, des glucides lents, des aliments protéinés (viande, poisson ou oeufs) et des produits laitiers

  • Manger régulièrement au cours de la journée pour éviter les hypoglycémies

  • Consommez de l’eau à volonté

  • Évitez les régimes et écoutez les besoins de votre organisme

  • Évitez les aliments transformés, ils sont souvent hautement énergétiques et riches en gras et en sel

  • Suivez les recommandations de prévention des infections alimentaires comme la listériose et la toxoplasmose

Avoir une alimentation adaptée à votre état physiologique vous permettra d’avoir plus d’énergie et d’avoir une prise de poids raisonnable. Certains aliments sont à privilégier pour répondre aux besoins en vitamines et minéraux comme les folates, le fer, le calcium, la vitamine B12.

“Durant la grossesse la femme doit manger pour deux”

Cette expression est bien entendu fausse, en réalité une femme enceinte ne doit pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux ! Vos besoins énergétiques vont augmenter durant votre grossesse, mais la différence ne sera pas aussi importante qu’on pourrait le croire, ils seront en revanche plus importants en fin de grossesse. Vous devez cependant porter une attention toute particulière à la qualité des aliments que vous consommez, car les besoins en vitamines et en minéraux nécessaires au développement de votre enfant sont importants.

Quels sont les aliments à privilégier durant la grossesse ? 

  • L’acide folique : également appelé folates ou vitamine B9, est essentiel à votre bébé. Il joue un rôle dans la fermeture du tube neural dans les premières semaines de vie de l’embryon, il est aussi impliqué dans la production du matériel génétique. Cette vitamine permet également une croissance optimale du fœtus. Durant les trois premiers mois de grossesse, il est conseillé de consommer des aliments riches en vitamine B9, les légumes verts foncés (épinards, blettes, cresson, asperges, haricots verts, mâche…), les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves), les fruits de couleur orange (orange, melon, clémentine, mandarines…).

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande une supplémentation en vitamine B9 si possible avant la conception dès le désir de grossesse, jusqu’à 12 semaines de grossesse.

  • Le calcium : minéral très important tout au long de votre grossesse, mais surtout au cours du troisième trimestre pour la construction du squelette de votre bébé. Au cours de ce dernier trimestre, il fixe entre 200 et 300 mg de calcium par jour. Si vous n’en apportez pas suffisamment, votre bébé puisera dans vos réserves. Vous trouverez le calcium principalement dans les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, petit-suisse, fromage, faisselle). Si vous ne consommez pas de produits laitiers, sachez qu’il est également présent dans les légumes à feuilles (épinards, cresson, blettes…), les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur), les boissons végétales enrichies en calcium (boisson de riz, d’amandes…).

  • La vitamine D : Elle joue un rôle dans l’absorption du calcium et dans sa fixation sur les os. Elle joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette du fœtus. Les deux tiers de la vitamine D sont synthétisés grâce aux rayons du soleil sous l’effet des UVB, pensez à vous exposer 10 minutes au soleil par jour. Vous trouverez également de la vitamine D dans les poissons gras (saumon, thon, hareng, sardines, maquereaux) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.

  • Le fer : Il est un oligo-élément indispensable tout au long de la grossesse et principalement au cours du deuxième et troisième trimestre où les besoins sont augmentés pour éviter tout risque de carence qui pourrait entraîner une anémie.  Il permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans l’ensemble de l’organisme de la maman et du fœtus grâce au placenta. Vous le trouverez dans les abats, la viande rouge, la volaille, les poissons et fruits de mer, les algues, les légumineuses.

  • Les glucides : grande source d'énergie, ils répondent à l’essentiel de l’alimentation du fœtus. Préférez les produits céréaliers complets, ils seront plus riches en vitamines, minéraux, et en fibres qui vous aideront à prévenir la constipation qui est fréquente en cours de grossesse.

  • Les oméga 3 : ils sont essentiels au développement des yeux et du cerveau du fœtus. L’idéal étant de maintenir un équilibre entre les apports entre oméga 6 et oméga 3. L’alimentation est souvent très riche en oméga 6, il est alors recommandé de consommer davantage d’oméga 3 pour rétablir l’équilibre. Vous trouverez les oméga 3 dans les poissons gras, les œufs nourris aux graines de lin, les fruits à coque, les huiles (colza, noix, chanvre, cameline, périlla).

Grossesse et toxoplasmose

La toxoplasmose est une maladie parasitaire bénigne qui peut se révéler dangereuse au cours de la grossesse pour le fœtus. Elle est transmise par les animaux. La sérologie de la toxoplasmose est faite en début de grossesse pour déterminer si vous êtes immunisée ou non. Si vous n’êtes pas protégée, il est recommandé que vous preniez des précautions particulières au niveau de votre alimentation pour éviter d’être infectée par la toxoplasmose au cours de votre grossesse.

Grossesse et listériose

La listériose est une infection grave transmise par la bactérie Listeria monocytogène, elle est contractée par l’ingestion d’aliments contaminés. Elle peut avoir de graves conséquences chez une femme enceinte. On a trouvé dans l’eau, la terre, les fruits, les légumes, le lait, la viande crue… mais aussi sur les ustensiles de cuisine et le réfrigérateur. Il est nécessaire que la femme enceinte prenne des précautions alimentaires particulières pour prévenir la contamination à la listériose.

Quels sont les aliments à éviter durant la grossesse ? 

La consommation de certains aliments au cours de la grossesse peut entraîner un risque pour le fœtus. Des précautions d’hygiène alimentaire sont nécessaires pour prévenir le risque de toxoplasmose ou de listériose, dont la contraction peut être grave pour le fœtus.

Voici les recommandations à adopter :

  • Préférez vos viandes bien cuites

  • Nettoyez soigneusement vos fruits et vos légumes, et préférez-les cuits

  • Pensez à vous laver les mains avant de manger

  • Évitez le jardinage, et le nettoyage de la litière de votre chat

  • Veillez à la propreté de votre cuisine et de votre réfrigérateur (réglé à 3-4°C et nettoyé chaque semaine à l’eau javellisée)

  • Évitez de consommer des restes alimentaires de plus de trois jours

  • Évitez les fromages au lait cru, croûtes de fromage, fromages râpés

  • Évitez la charcuterie

  • Évitez les poissons fumés

  • Évitez la viande hachée

  • Évitez le poisson cru et préférez-le bien cuit

  • Préférez les oeufs bien cuits (évitez par exemple la mousse au chocolat, ou la mayonnaise maison…)

  • Évitez les produits laitiers non pasteurisés

  • Évitez les fruits de mer crus ou peu cuits

  • Évitez le foie à cause de sa trop grande teneur en vitamine A

  • Évitez le soja et produit à base de soja à cause de leur richesse en phyto-oestrogène pouvant agir sur le système hormonal de la maman et du bébé

  • Évitez le café et le thé (pensez au rooibos)

  • Ne consommez pas d’alcool (l’alcool traverse la barrière du placenta et pénètre dans le système sanguin du fœtus)

Quels sont les poissons à éviter durant la grossesse ? 

Certains poissons peuvent contenir du mercure qui peut causer des dommages au cerveau de votre enfant. Pensez à privilégier les poissons de petite taille. Limitez votre consommation de :

  • Thon frais, requin, espadon

  • Thon blanc en conserve

  • Brochet

  • Flétan

  • Lamproie

  • Raie

  • Maquereau roi

  • Bonite

  • Marlins

  • Sikis

  • Bar

  • Lotte

  • Dorade

  • Anguille

Diabète gestationnel

Aussi appelé Diabète de grossesse, le diabète gestationnel se déclare en fin de 2ème trimestre ou au 3ème trimestre de grossesse, il se manifeste par une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Dans la grande majorité des cas, il disparaît après l’accouchement. Il est important qu’il soit pris en charge pour éviter les risques de bébé trop gros à la naissance, ou des complications à l’accouchement.

Est-il possible de consommer du café et du thé durant la grossesse ? 

Le café et le thé sont à consommer avec modération durant la grossesse. Le thé diminue l’absorption du fer contenu dans les aliments, de plus tout comme le café il est un excitant. La consommation de grande quantité de café peut réduire le poids de naissance du bébé.

Quels sont les risques de la consommation d’alcool durant la grossesse ? 

L’alcool ingéré par une femme enceinte passe dans le sang du fœtus. Les effets sur lui pourront être irréversibles, appelés troubles causés par l’alcoolisation fœtale (TCAF) avec des troubles de l’apprentissage, adaptation… Plus grave encore, l’enfant pourra présenter un syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF) avec des anomalies de développement comme un retard de croissance, des malformations, des handicaps comportementaux et/ou cognitifs.

Vaut-il mieux privilégier les édulcorants pendant la grossesse ? 

Les édulcorants comme l’aspartame ou le sucralose par exemple sont à éviter. Ils ont un fort pouvoir sucrant sans ajouter de calorie. Les édulcorants ne sont donc pas intéressants pour une femme enceinte qui a besoin d’énergie sauf en cas de diabète gestionnel s’il vous l’est recommandé. Il est aussi prouvé que les édulcorants augmentent la sensation de faim.

Une étude épidémiologique évoque un risque plus élevé d’accouchement prématuré chez les grandes consommatrices de boissons édulcorées. Une étude canadienne a relevé un risque deux fois plus élevé de surpoids à l’âge d'un an, pour les enfants dont la mère consommait régulièrement ces boissons.

Est-il possible de suivre une alimentation végétarienne ou végétalienne durant sa grossesse ?

Si vous êtes végétarienne ou végétalienne, il est bien entendu possible pour vous de le rester tout le long de votre grossesse. Cependant vous devrez porter une attention toute particulière à vos apports en fer, en vitamine B12, en calcium et en oméga 3 :

  • La vitamine B12 : elle se trouve essentiellement dans les aliments d’origine animale (abats, poissons, coquillages et crustacés, œufs). De ce fait, si vous êtes végétalienne, votre praticien pourrait vous prescrire une supplémentation en vitamine B12.

  • Le fer : les besoins en fer sont plus importants durant votre grossesse. Bien que présent dans les végétaux, légumineuses, fruits, ce fer appelé “fer non héminique” est moins bien absorbé que le fer d'origine animale. Pour qu’il soit mieux absorbé, il est conseillé d’ajouter au repas un aliment riche en vitamine C (agrumes, kiwis, fraises, melon, poivron…). Évitez de consommer du thé durant votre repas, car il inhibe l’absorption du fer non héminique. Pour éviter les carences, vous aurez éventuellement une supplémentation en fer pour votre deuxième et troisième trimestre de grossesse.

Combien de temps faut-il pour perdre ses kilos de grossesse ? 

A la suite de votre accouchement, vous aimerez peut-être connaître comme beaucoup de femmes le temps demandé pour perdre vos kilos de grossesse.  Sachez qu’il est déconseillé de suivre un régime drastique. Vous serez fatiguée et vous aurez besoin de repos, et cela d’autant plus si vous choisissez d’allaiter. De plus à la suite de la naissance de votre enfant vous aurez une perte de poids rapide d’une moyenne de 6 à 8 kilos, et vous pourrez ensuite observer une perte de poids naturelle les semaines suivantes. La meilleure solution pour retrouver votre corps d’avant votre grossesse sera d’adopter une alimentation saine et variée accompagnée d’une activité physique régulière.

Quels sont les aliments à privilégier pour tomber enceinte ? 

Vous désirez un enfant et vous vous demandez si l’alimentation peut avoir un impact sur vos chances de procréation ? L’alimentation saine et variée ainsi qu’une bonne hygiène de vie boostent la fertilité aussi bien chez l’homme que chez la femme. Les antioxydants, la vitamine D, la vitamine B9, les fibres, les oméga 3… sont à favoriser. A l’inverse, l’alcool, le tabac, les aliments transformés… sont à limiter car ils diminuent la fertilité.

À RETENIR : 

  • Une alimentation variée et équilibrée durant votre grossesse

  • 0 alcool

  • Manger deux fois mieux et pas deux fois plus

  • Evitez la consommation de certains aliments pouvant présenter un risque de toxoplasmose ou de listériose

  • Si possible prise de folates 4 semaines avant la conception de l’enfant

 N’hésitez pas à consulter nos diététicien·nes spécialisé·es en grossesse qui vous aideront à adapter votre alimentation à votre état physiologique.

ALLAITEMENT

Pendant l’allaitement il est important d’avoir recours à une alimentation équilibrée afin de rétablir vos réserves nutritionnelles après l’accouchement et d’éviter l’épuisement. Le lait maternel est le meilleur aliment pour votre enfant. Il n'existe pas de régime alimentaire particulier durant l’allaitement. Il est cependant conseillé de consommer des fruits et des légumes, des céréales complètes, des féculents type pomme de terre ou pâtes pour vous apporter de l’énergie. Mais aussi des protéines, des légumineuses, et de la matière grasse de bonne qualité, notamment les oméga 3 qui aideront au développement du système nerveux y compris le cerveau, vous les trouverez dans les huiles, les fruits à coque ou les poissons gras.

Vais-je avoir suffisamment de lait ? 

Ne vous inquiétez pas, l’insuffisance de lactation est due à des raisons purement physiologiques et ne concerne que seulement 1 à 1.5 % des femmes (anomalie de la glande mammaire, trouble hormonal, chirurgie de la poitrine), pour toutes les autres il existe des solutions pour la corriger.

Comment augmenter ma lactation ? 

Parfois la mise en place de l’allaitement est compliquée, ou des baisses de lactation peuvent arriver en cours d’allaitement à cause de la fatigue, du stress… De nombreuses solutions existent pour augmenter votre lactation, comme augmenter la fréquence des tétées, les tisanes d’allaitement, la bière sans alcool, le tire-lait en double pompage, l’homéopathie, les aliments galactogènes…

Mon lait va t’il être suffisamment nourrissant ? 

Soyez rassurée, le lait maternel est toujours d’excellente qualité, si besoin votre corps ira chercher dans vos réserves.

Faut-il manger plus pendant l’allaitement ? 

Pendant votre allaitement, mangez selon votre appétit. Certaines femmes ressentent une plus grande faim. Les six premiers mois de l’allaitement une partie de vos réserves stockées pendant votre grossesse servira à la production de lait. La quantité de calories supplémentaires dont votre corps aura besoin dépendra de votre âge, de  votre taille, de votre IMC, de votre activité physique, du nombre d’enfants que vous allaitez, mais les besoins en énergie sont majorés d’environ 500 kcal par jour les 6 premiers mois.

Pensez à faire trois repas principaux dans votre journée et une à deux collations suivant votre faim (fruit, pain, fromage…).

Ai-je besoin de me supplémenter en vitamines durant l’allaitement ?

  • La vitamine D : elle est essentielle pour aider à l’absorption du calcium et pour la fixation du calcium sur les os. Elle est majoritairement synthétisée grâce aux rayons du soleil, cependant si vous vivez dans une région peu ensoleillée, votre médecin vous prescrira peut-être une supplémentation en vitamine D. Il est recommandé de supplémenter les bébés en vitamine D.

  • Le calcium : L’allaitement le réduit. Veillez à consommer 4 produits laitiers par jour, si vous n’en consommez pas vous en trouverez dans les fruits à coque, les graines de sésame, les légumes verts à feuilles.

Comment allaiter un bébé allergique aux protéines de lait de vache ?

L’allaitement est préventif, mais les bébés allaités peuvent aussi avoir des allergies. Les signes évocateurs d’une allergie seront au niveau cutané, digestif et respiratoire. L’allergie aux protéines de lait de vache (APLV) est la première cause d’allergie chez les enfants de moins de 3 ans. Si votre bébé y est allergique, vous devrez retirer de votre alimentation tous les produits laitiers. Il existe également des allergies aux œufs, maïs, protéines de soja.

Les aliments à éviter durant l’allaitement

  • La caféine : elle passe dans le lait maternel, ne buvez pas plus de deux tasses par jour de café ou de thé.

  • Le mercure : surveillez votre consommation de thon blanc, requin, espadon, bar, marlin, brochet, truite… qui contiennent des quantités non négligeables de mercure.

  • Le soja : il contient des phyto-oestrogènes qui passent dans le lait maternel.

  • Évitez de consommer des boissons énergétiques.

  • L’alcool : Il passe dans le lait maternel, et chaque verre que vous consommez met plusieurs heures à être éliminé (en moyenne 2 à 3 h suivant votre poids). Si vous souhaitez consommer de l’alcool pour une occasion, pensez à tirer votre lait en amont.

Les aliments à consommer avec modération

Ces aliments à goût prononcé peuvent altérer le goût du lait et déranger votre enfant. Il s’agit du chou, des brocolis, asperges, artichaut, ail, oignons, épices (curcuma, piment…).

La consommation d'arachide durant l’allaitement n’est pas déconseillée, et aurait même un effet préventif sur le risque d’allergie chez l’enfant selon une étude publiée en 2017.

Est-ce que je peux suivre un régime pour perdre du poids pendant l’allaitement ? 

L’allaitement n’est pas le moment idéal pour commencer un régime car vous avez besoin de vous assurer d’apporter tous les nutriments essentiels pour vous et votre enfant. Sachez également que la graisse stockée pendant votre grossesse sert à produire votre lait, ce qui induit souvent une perte de poids. Les régimes ne sont ainsi pas recommandés pendant l’allaitement.

Hydratation et allaitement ? 

L’allaitement donne soif ! Il est important de vous hydrater, buvez 1,5 à 2 litres d’eau, infusions, tisanes par jour. Pour savoir si vous buvez suffisamment, pensez à regarder la couleur de vos urines, si elles sont foncées c’est que vous ne buvez pas suffisamment.

Allaitement et diversification

Votre lait prend le goût de ce que vous mangez, préparant ainsi votre enfant à son alimentation future. Privilégiez une alimentation variée pour lui faire découvrir de nombreuses saveurs au travers de votre lait, votre enfant sera d’autant plus ouvert aux différents aliments.

Allaitement et végétarisme

Si vous êtes végétalienne, vous aurez besoin d’une supplémentation en vitamine B12. Végétarienne ou végétalienne, surveillez vos apports de vitamine D, de calcium, d’oméga 3, de fer et protéines.

Combien de temps dois-je allaiter mon bébé ?

Vous vous demandez quelle est la durée idéale de l’allaitement de votre enfant ? L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande 6 mois d’allaitement exclusif, suivi d’un allaitement partiel jusqu’aux 2 ans de l’enfant en plus d’une alimentation solide. En France la durée de l'allaitement est en moyenne de 4 mois.

Médicaments et tabac pendant l’allaitement

Certains médicaments ne peuvent être pris pendant la durée de l’allaitement car ils passent dans le lait maternel et peuvent représenter un risque pour l’enfant (demandez conseil à votre médecin ou au pédiatre de votre enfant).

Il est recommandé d’éviter la consommation de tabac pendant l’allaitement car la nicotine passe dans le lait maternel.

À RETENIR :

  • Avoir une alimentation variée et équilibrée

  • Veiller à un bon apport calcique

  • 0 alcool et 0 cigarette

  • Éviter le café, le thé et les boissons excitantes

  • Demander l’avis du médecin avant la prise de médicaments

  • Pas de régime restrictif pendant la durée de l’allaitement

N’hésitez pas à consulter nos diététicien·nes spécialisé·es en allaitement qui vous aideront à adapter votre alimentation aux besoins de votre enfant.

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